FRUTA

FRUTAS!!!!

Todos hemos escuchado mil y una veces los tremendos beneficios de la fruta, hasta el punto de que podemos llegar a pensar que es muy sano comer mucha fruta cada día, pues nos aportan muchas vitaminas y minerales, y que por lo tanto podemos comerla sin moderación, solo controlando aquellas que más calorías tienen (como los plátanos).

El arroz, la pasta y las legumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y junto con las frutas, verduras y hortalizas deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, nuestra preocupación por la línea y la falsa creencia de que los alimentos en carbohidratos engordan nos ha llevado a disminuir su consumo.

HABLEMOS DE LA FRUTA Y LA FRUCTOSA:

Últimamente se está perfilando una tendencia que poco a poco comienza a calar en muchos de los que seguimos una alimentación sana o incluso la dieta paleo, y no es otra cosa que la de considerar la fructosa como uno de los mayores enemigos de la salud. Vamos a ver que puede tener de cierto los estudios que indican que la fructosa podría contribuir a la enfermedad de hígado graso o la aparición de resistencia a la insulina o al aumento de ácido úrico entre otras muchas más patologías.

La aparición de investigaciones que señalan a la fructosa como un azúcar que resulta nocivo para la salud, está haciendo mella en nuestro subconsciente que tiende a considerar que la fruta al poseerla también puede inducir los efectos negativos observados. Ésta consideración, nos está llevando a la progresiva eliminación de la fruta y reducirlas a 1 o ninguna pieza de fruta diaria.

Vamos a hacer un viaje mental de unos cuantos miles de años atras (usaremos el sentido común más la imaginación), con el fin imaginarnos cómo vivían aquellos moradores del paleolítico. Realmente a mí me cuesta creer que en situaciones donde había una dificultad manifiesta a la hora de conseguir alimentos como la carne, donde se requería de una jornada intensiva de búsqueda y posterior sacrificio físico para capturar finalmente el animal en cuestión, se desechasen los ricos y sabrosos frutos de los árboles, que permanecen inmóviles esperando a ser recogidos, sin necesidad de grandes esfuerzos físicos. Aunque es razonable pensar que si algún animal había sido capturado, la alimentación  sería precisamente ésa y no la fruta que siempre podría estar esperando para ser recogida, pero bueno todo esto es simple especulación. A donde quiero ir a parar es que el ser humano en el transcurso de su evolución tuvo que comer frutas o frutos como relativa frecuencia como parte de su alimentación normal, de hecho así ha sido demostrado por numerosos estudios.

   Llegamos a la conclusión de que el hombre primitivo debió de comer fruta, con su fructosa incluida, veamos por qué en realidad la fructosa es tan negativa como muestran diversos estudios. En primer lugar hemos de tener en cuenta, que la fructosa se metaboliza en el hígado, siendo convertida primeramente en glucógeno si éste se encuentra parcialmente depletado y en grasa cuando las cantidades son más elevadas que lo que admite éste almacén transitorio. Significa que en un depósito totalmente vacío cabrían aproximadamente 100 gramos de glucógeno hepático, es decir, cualquier cantidad por encima de 100 gramos, si éste se encuentra completamente vacío, algo por otro lado casi imposible, se convertiría en grasa.

  Si analizamos la alimentación "normal" de cualquier persona que más o menos piensa que lleva una adecuada dieta, veremos si la cantidad de fructosa diaria puede ser problemática.

Vamos por orden, nuestro amigo al que voy a llamar Pepe,  le gusta tomarse un par de botes de caca-cola diaria. Bueno dos no es mucho, ¿verdad?, significa que está consumiendo un total de 76 gramos de azúcar.

El azúcar o sacarosa es un disacárido compuesto al 50% de glucosa y fructosa, por lo que la mitad de esta cantidad sería fructosa es decir 38 grms.

Aparte de éstos "refresquillos", Pepe suele tomarse dos cafés a los que añade otros dos sobres de unos 10 gramos de azúcar cada uno, por lo que ya son otros 10 gramos de fructosa, llevamos pues 48 gramillos. Además habría que añadir los azúcares que suelen estar ocultos en la comida procesada, que si nos fijamos en las etiquetas suele ser bastante, pero no vamos a cargar mucho las tintas, pongamos otros 12 gramos más. Es decir llevamos 60 gramos de fructosa y todavía no hemos comido ninguna pieza de fruta. Pero Andrés, que lleva una alimentación equilibrada le gusta consumir todos los días sus 5 piezas de rigor, por lo que añade 3 manzanas (10.4 gr. F), 1 plátano (7,1 gr F) y una naranja (6.3 gr. F). Es decir unos 45 gramos aproximadamente, lo que se traduce en un total de 105 gramos de fructosa diaria.

Cierto es que puede ser un poco menos, pero también un poco más si añadimos algún postre suculento como helado, o tarta o algún "bollito" a media tarde, o con el desayuno. Es decir, si nuestro hígado estuviese completamente vacío (algo prácticamente imposible) con éste consumo lo habríamos rellenado completamente y nos habríamos pasado. Pero hemos de entender que el hígado, y máxime si no realizamos ayunos va a encontrarse más o menos repleto, y por otro lado no sólo la fructosa se metaboliza exclusivamente en el hígado también ocurre con la galactosa, que junto a la glucosa compone el azúcar de la leche, es decir la lactosa, un vaso de leche de unos 400 ml contiene 12 gramos de lactosa, es decir 6 gramos de galactosa que deben ser metabolizadas igualmente por el hígado, por lo que habría que añadir más trabajo para éste órgano, lógicamente metabolizar éstas cantidades de azúcares por parte del hígado, me hace pensar que gran parte de éstas van a ser convertida en grasas, si además añadimos alguna copa de alcohol, que también incide en éste órgano, nos ponemos como candidatos a tener un hígado graso en el futuro.

Lo que quiero transmitir, es que las frutas deben formar parte de nuestra dieta con más frecuencia de la que acostumbramos a usar por el miedo (injustificado) a que acaben convertidas en grasa o que interfiera en la señalización de la Leptina en el cerebro, y produzcan más hambre de lo normal. Por tanto, creo que es necesario el aporte de vitaminas y minerales que las mismas proporcionan a nuestra dieta, y es quizás inadecuado limitarlas en exceso, además al ser consumidas crudas nos aportan aquellas otras que a pesar de encontrarse en las verduras, se pierden por efecto del calor como puede ser la vitamina C y  E, el ácido fólico y la vitamina B1, entre otras. Sólo cuando los niveles de fructosa son excesivas, y no por las frutas precisamente, corremos el riesgo de sobrecargar nuestro hígado con una excesiva formación de triglicéridos los cuales podrían no ser evacuados convenientemente induciendo la aparición de hígado graso, además de aumentar nuestro tejido adiposo, lo que podría igualmente inducir resistencia a la insulina. Por otro lado, el metabolismo de la fructosa reduce el ATP, lo que también se asocia con pérdida de fosfato intracelular aumentando la proporción de AMP, que finalmente se degrada a ácido úrico por la actividad de la enzima ATP deaminasa. Pero un consumo adecuado de frutas no debe presentar los mencionados problemas

Pero visto todo lo anterior, ¿cuánta fruta podría comer por día?, bueno, la respuesta es un poco compleja y como siempre dependerá de factores individuales, pero por general, y lógicamente fuera de las dietas cetogénicas que no podría incluir muchas, creo que unos 25 gramos de fructosa podría ser correcto. Equivale a 3 plátanos aproximadamente, o 3 manzanas pequeñas. Pero si queremos romper nuestro ayuno con fruta, la cantidad podría ser mucho mayor, al igual que si las incluimos a la finalización de nuestro entrenamiento, porque en ésta situación nuestro glucógeno hepático puede estar bastante depletado y por tanto tenemos cierta margen de seguridad. No obstante si una pequeña cantidad es convertida en grasa, tampoco sobrecargamos por ello a nuestro hígado por un exceso de lípidos, pues éste puede perfectamente exportarlas a la circulación para posteriormente oxidarlas en nuestras mitocondrias, si fuese necesario.

RESUMEN:

Empieza tomando fruta en el desayuno, es una forma de sentirte más vital y con energía durante todo el día, especialmente si sales a correr temprano y no puedes hacer un desayuno muy pesado. La fruta se digiere fácilmente, algunos corredores de élite toman un kiwi según se levantan para ir al baño rápidamente, así se aseguran haber eliminado el “lastre” antes de correr temprano.

Repartir la fruta a lo largo del día, tiene la ventaja de que la puedes llevar al trabajo, a clase o al gimnasio, apenas ocupa lugar y se puede comer con piel (si es de cultivo biológico). Tomarse una manzana o un plátano cada dos horas, es una buena forma de evitar un ayuno prolongado desde la hora del desayuno hasta la comida, con la seguridad de que no vas a ganar peso y vas a aumentar la dosis de antioxidantes y energía. También es una buena opción tomar fruta con yogures para asegurarte una merienda más completa. Y por supuesto, tampoco debe faltar antes de acostarte.

¿ENGORDA LA FRUTA DESPUÉS DE COMER?

Hace unos años se publicó un libro con el nombre de: “La anti-dieta” en el que se aseguraba que la fruta después de comer engordaba y que debía comerse entre 60 y 30 minutos antes de las comidas. Esta “idea” no tiene base científica, pero tiene una parte de realidad que puedes aplicar a tu vida. Una manzana tiene las mismas calorías antes, durante o después de comer, pero se digiere más fácilmente con el estómago en ayunas. Cuando se toma después de las comidas pasa más tiempo en el tubo digestivo por lo que se produce la fermentación. Este proceso produce alcoholes que son más calóricos (como la sidra de manzana pero sin emborrachar) por lo que aumenta las calorías, las digestiones se hacen más pesadas y algunas vitaminas se estropean durante la fermentación.

Tomar la fruta antes de las comidas es más digestivo y tiene una gran ventaja: produce saciedad, por lo que llegas a la comida con menos hambre y regulas mejor la cantidad de alimentos que tomas. Además, es una buena forma de introducir la fruta en tu día a día.

Un consejo: algunas personas que no toman fruta habitualmente tienen muchos problemas de gases y flatulencia cuando toman una fruta en ayunas o antes de comer. Si te ocurre, no te debes desanimar porque tu tubo digestivo está aprendiendo a digerir la fruta y es señal de que la fibra está funcionando (se hincha).

Después de unas semanas de tomar fruta las molestias deben desaparecer, eso indica que tu flora bacteriana ha mejorado y ha aprendido a trabajar mejor con la fibra, por lo que notarás que tu cuerpo funciona como un reloj y elimina mejor los gases.

AZÚCAR EN LOS HIDRATOS

APORTE DE AZÚCAR.

Los hidratos de carbono deben representar la base de la alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Pero no es lo mismo consumir hidratos complejos que azúcares o hidratos simples

Los primeros deben predominar sobre los segundos para gozar de buena salud física, mental, prevenir trastornos y enfermedades. Organismos nutricionales nacionales e internacionales marcan los objetivos nutricionales para los azúcares, de manera que no supongan el 15% y el 18% del total de calorías de la dieta. Además de los alimentos dulces por naturaleza (fruta o miel), cuentan los productos azucarados tan habituales en la alimentación convencional y que se pueden mejorar. ¿Cómo calcular los azúcares que se comen con asiduidad, pensar formas sencillas y prácticas para mejorar la calidad de los hidratos de carbono y poner en práctica el plan? 

Las recomendaciones nutricionales apuntan a que más de la mitad de la energía de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono. Este grupo de nutrientes engloba moléculas de distinta naturaleza y formulación química, que se relacionan con efectos fisiológicos distintos, según sea el alimento rico en hidratos de carbono simples o complejos. Organismos oficiales nacionales e internacionales en materia de nutrición, como el Comité de Asuntos Médicos y Política Alimentaria y de Nutrición (COMA) y el Comité Científico Asesor en Nutrición (SCAN), proponen que la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos suponga entre el 15% y el 18% respecto al total de las calorías de la dieta.

Para una mujer adulta sana que consume una dieta de 2.000 Kcal, tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 gramos, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares, para un hombre adulto activo que consume una dieta media de 2.500 Kcal; y no más de 85 g, para niños de 5 a 10 años.

Azúcar al día:

La siguiente tabla incluye una selección de los alimentos dulces o azucarados más comunes en la alimentación cotidiana de España. Saber cuántos azúcares simples consume una persona al día es tan sencillo como anotar en una hoja, con el máximo detalle y precisión, el registro de alimentos ingeridos durante todo un día que sea representativo de la dieta habitual. A continuación, se subrayan los alimentos dulces o azucarados que conforman la dieta y se suma la cantidad de azúcar que proporcionan estos alimentos.

Comer a diario más azúcares de la cuenta redunda en perjuicio para la salud. Cuantas más calorías se ingieran, hay más riesgo de sobrepeso y obesidad, más probabilidad de caries, de desarrollar diabetes mellitus o hipertrigliceridemia, entre otros trastornos.

Más complejos, menos simples

Si el resultado es un desajuste dietético y los azúcares superan con creces los máximos recomendados, conviene pensar ideas para mejorar en calidad los hidratos de carbono de la dieta. Una reflexión en cada una de las comidas del día, los tentempiés, los aperitivos y bebidas que de costumbre se toman en casa o fuera, permitirá hacer pequeños cambios con resultados positivos.

• Los desayunos, almuerzos y meriendas menos dulces. El café azucarado, los bollos y bizcochos que lo acompañan, las tostadas con mermelada, las galletas o los cereales de desayuno azucarados, la barrita de cereales (también dulce), un zumo, un batido o la fruta son algunas de las tentaciones dulces que se eligen para  el desayuno, la media mañana y la merienda. El alto contenido en azúcares simples de estos alimentos hace que se calme el apetito al instante, pero que se vuelva a sentir al poco rato, lo que hace que se picotee de nuevo. 
  ****Idea sana. Los alimentos salados pero saludables, como las tortas de arroz o maíz, los bocadillos y sándwiches, arroz con leche, pasas y frutos secos o la fruta con yogur aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, y apenas grasa. También se puede preparar un muesli casero en distintas versiones, con manzana y pasas o de arroz, copos de maíz,, pasas y almendra molida. Esta combinación de nutrientes reduce el hambre y los antojos de dulce, al tiempo que redunda en vitalidad y en la sensación de tener la mente despejada.

• Los tentadores postres dulces. Una vez al año no hace daño, reza el refrán. El inconveniente es que comer postres dulces de todo tipo, desde pasteles y tartas hasta natillas y flanes, o bombones, es más frecuente en la dieta de lo que más de una persona cree. 
  ****Idea sana. Si por motivos personales o laborales se come con frecuencia fuera de casa y son tentadores los postres dulces, es posible iniciar la reducción de azúcares al pedir el postre para compartir. Una infusión será el fin digestivo y ligero de una comida fuera de casa.

• Las bebidas de bares, cafeterías y restaurantes. Las bebidas refrescantes, incluidas las tónicas, contienen gran cantidad de azúcares (el equivalente a seis o siete azucarillos). Si se toman a diario, suman calorías vacías a la dieta habitual. 
  ****Idea sana. Elegir bebidas más saludables, con menos aditivos, como el agua, la de elección, las infusiones, los zumos naturales o los jugos de frutas y hortalizas. Si se opta por los refrescos, las opciones light no llevan azúcares añadidos, pero en su defecto contienen más aditivos (edulcorantes).

No obstante, la mejora de la calidad de los hidratos de carbono no solo pasa por reducir los azúcares, sino también por sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales y por aumentar el consumo de legumbres.

¿CUAL ES TU COMPOSICIÓN CORPORAL?

Os suena lo de: ¡Soy de huesos grandes! Cuando se referían a su contextura corpulenta o ¡Como, pero no engordo! si era delgado, bien, pues esto se debe a que cada persona tiene una estructura o composición corporal diferente, que nos hace ser más gruesos o más delgados, aunque lleven el mismo tipo de alimentación y estilo de vida.

Nuestra composición corporal está constituida por varias sustancias como agua, grasa, hueso, músculo, entre otras. Por eso se dice que somos lo que comemos…

El cuerpo está dividido en tejido adiposo y masa libre de grasa.

El tejido adiposo es la grasa depositada debajo de la piel y en el interior del cuerpo alrededor de las vísceras, carece de agua y proteína. La masa libre de grasa está constituida por músculo, órganos, huesos y piel, está formada por agua, proteínas y minerales.

La mujer naturalmente tiene un mayor índice de grasa corporal que el hombre ya que el cuerpo lo necesita para procrear,  contiene alrededor de 6 y 11% más que los hombre.

La composición corporal se clasifica en 3 biotipos:

Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo:

•   Ectomorfo: Suelen ser de apariencia delgada, con poca grasa y músculo, no engordan con facilidad porque tienen un metabolismo rápido y tampoco crecen su musculatura fácilmente, sus músculos son largos y delgados. La ventaja de este tipo es que no deben seguir una dieta estricta y pueden mantenerse con facilidad.

•   Mesomorfo: Naturalmente son de apariencia atlética, con facilidad ganan músculo y tienen un metabolismo regular ni tan lento ni tan rápido. La ventaja es que sus cuerpos son los más aptos para desarrollar músculos fácilmente y la alimentación es menos estricta que un endomorfo.

•   Endomorfo: Son de apariencia más gruesa, acumulan grasa y aumentan de peso fácilmente, el metabolismo es más lento. Deben procurar llevar una alimentación balanceada y hacer ejercicios regularmente. La ventaja es que al hacer ejercicios ganan músculo con facilidad.

Esta clasificación no nos limita a mejorar o modificar nuestra genética, ya que con un buen entrenamiento y la alimentación correcta podemos hacerlo.

Los porcentajes “ideales” de macronutrientes para cada biotipo:

•   Ectomorfos: Dieta alta en carbohidratos, en porcentajes serian 55% carbohidratos, 20% grasa y 25% de proteína.
•   Mesomorfo: Dieta alta en proteínas y carbohidratos. En porcentajes 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasa.
•   Endomorfo: Dieta baja en carbohidratos. En porcentajes 25% carbohidratos, 40% proteina y 35% grasa.

Un entrenamiento ideal para cada biotipo seria:

• Ectomorfo: Entrenamiento enfocado en fuerza, y no tanto en cardio.
• Mesomorfo: Siendo los más suertudos por naturaleza, su cuerpo se adapta fácilmente al ejercicio y desarrolla músculo con facilidad con la mayoría de los entrenamientos.
• Endomorfo: Entrenamiento enfocado en el cardio y fuerza al mismo tiempo ya que a diferencia del ectomorfo su tendencia es acumular grasa con facilidad.

¿Ya sabes cuál es tu biotipo? Ahora, sácale provecho.

DEBATES FITNESS

CARDIO EN AYUNAS

Gente a favor del cardio en ayunas:

La mayoría de la gente que hace cardio en ayunas, nada más levarse (y esto lo he oído muchas veces) es que lo hacen porque se usa más grasa como combustible, asegurando que esto es debido a que los depósitos de glucógeno están vacíos o muy bajos, y al organismo no lo queda otra que recurrir al único sitio donde tiene energía almacenada: la grasa.

Muchos otros aseguran que durante la noche se usa grasa como combustible y al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor, y como ya están liberados se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y se pueden usar directamente mientras se realiza el ejercicio cardiovascular.

Además aseguran que el cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de la grasa almacenada en “nuestros michelines” durante el ejercicio aeróbico, además de elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. A menos insulina mayor movilidad de la grasa.

Gente que está en contra del cardio en ayunas:

Pero en el otro lado de la balanza también existe mucha gente que está en está en contra del cardio en ayunas (quizá menos del que está a favor, dentro del mundo del fitness), y su razón principal es que este tipo de cardio es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo.
Para explicar la causa de esta destrucción se basan en algo tan sencillo como que cuando se realiza el cardio en ayunas se eleva la producción de cortisol, si a esto unimos que esos niveles de cortisol están más altos por la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.
Probablemente habrás escuchado por parte de algunas personas, incluyendo instructores de gimnasio, que para quemar grasa acumulada más rápido debes hacer ejercicio cardiovascular en ayunas. Otros tal vez te hayan dicho la "brutalidad" de que entrenar pesas en ayunas también ayuda a quemar la grasa que se acumula en nuestro tejido adiposo. Lamentablemente el mundo está lleno de personas que dicen cosas sin fundamento o que solo repiten lo que otros dicen sin saber si de verdad funciona o no lo que plantean. Mucho ojo a lo que a continuación voy a explicar. 

Resulta que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, la glucosa proveniente de los carbohidratos que a diario consumimos (sean simples o complejos). Esta glucosa es principalmente almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos para luego ser utilizada como energía al realizar las actividades físicas de carácter intenso, principalmente. Además nuestro cerebro y sistema nervioso se alimenta principalmente de glucosa.Lamentablemente cuando consumimos calorías de más (carbohidratos y grasas), éstas se transforman en glucosa en exceso que no tiene más de otra que ser almacenada en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo, mayormente en la región abdominal, ya que en el hígado y músculos hay suficiente. Ahora bien, llevar un control de cuantas calorías consumir con respecto a las gastadas para evitar la acumulación de grasa en el tejido adiposo, es algo bastante difícil hacerlo a ciencia cierta por nuestros propios métodos, ya que lo más aconsejable sería llevar un control detallado recomendado por un nutricionista y médico deportólogo. Llevar un control minucioso de esto es algo tedioso y costoso en muchas ocasiones, por eso es que solo gente con mucho dinero o atletas de alto rendimiento pueden lograr este balance tan deseado por muchos para tener un físico anhelado. 

 

Entonces, ¿hacer cardio en ayunas es malo o es bueno si quiero quemar esa grasa tan antiestética en mi región abdominal?:

Es malísimo hacer la actividad cardiovascular en este estado.  ¿Por qué? Bueno primero hay que saber que para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que esta grasa sea usada como energía", lo que se debe hacer es practicar actividad cardiovascular a un ritmo que no supere el 70% de tus ppm (pulsaciones por minuto) o ritmo cardíaco máximo. O sea, puede ser trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo relativamente suave por no más de 45 minutos o 1 hora. 

Entonces, cuando realizas el cardio sin haber desayunado, pensando que así vas a quemar grasa de manera más eficiente, en parte tienes razón porque si es grasa lo que vas a eliminar siendo usada como energía en esta actividad, pero lo que debes saber es que como no hay glucosa disponible o sus niveles son muy bajos debido al período de sueño en la cual se gastó, esta grasa para ser metabolizada y posteriormente ser utilizada como energía necesita un poco de la glucosa (además que ya mencioné la importancia que la misma tiene para el cerebro y sistema nervioso) pero, como ya sabemos que no hay por el período de ayuno, entonces el cuerpo va a echar mano de los preciados aminoácidos para generar algo de glucosa para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros órganos. Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular, además de unos bajones en el sistema inmunitario poniendo en riesgo nuestra salud con patologías leves como mareos, vómitos, calambres y otras un poco más complejas como gripa, anemia, hipoglucemia y, posteriormente, un shock hipoglucémico. 

A esto debo añadir que la "Glutamina" es el aminoácido más abundante en los músculos, la cual tiene muchas funciones entre las cuales están evitar el catabolismo (pérdida) muscular y ayudar a mantener las defensas altas, entre otras, por lo cual ocurre lo explicado en el párrafo anterior. No obstante, el entrenar cardio en ayunas tal vez se pueda realizar en algunos casos pero bajo el control médico constante durante la práctica de esta actividad. Ya sea por patologías o estética. Pero estos tratamientos personalizados pueden ser costosos, tal vez no muy seguros y perjudiciales para nuestra salud a mediano o largo plazo. 

¿Entrenar pesas en ayunas? 

Si leyendo lo anterior no te ha quedado claro aun que éstas pueden ser las "brutalidades" más cometidas, déjame decirte que esta última es la mamá de de todas. Si entrenas pesas en ayunas, al no haber glucosa que es la necesaria para las actividades de este tipo, primero que todo no vas a rendir igual, luego vas a tener problemas graves de hipoglucemia porque como ya te he dicho "no hay glucosa disponible", luego vas tener problemas de salud y probablemente llegar a un estado que se llama "cetogénesis" en donde el cuerpo no tiene de otra que usar cuerpos cetónicos como reserva de energía lo cual puede llevar, si se mantiene por mucho tiempo esta actividad, a una acidosis sanguínea lo que podría llevar a un shock o inclusive a la muerte. 
Ahora, la pregunta que a todos nos interesa: ¿cómo hacer entonces para quemar esa grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?: 
Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardiovascular además de cuidar un poco tu dieta, sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples por aquellos de mejor calidad como son los complejos. 


Ahora, la pregunta que a todos nos interesa: ¿cómo hacer entonces para quemar esa grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?: 

Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardiovascular además de cuidar un poco tu dieta, sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples por aquellos de mejor calidad como son los complejos. 

OPINIÓN:

Desde el principio de todo dejo clara mi postura, sobre NO al cardio en ayunas, incluso pensando en las ventajas que dan, es imposible que cuando nos despertamos nuestros niveles de glucógeno estén vacíos o muy bajos, tal y como aseguran la gente que vende que es lo ideal para quemar grasa (cuando lo ideal es hacer HIIT). Y personalmente cuando me levanto pienso en comer o dormir más. Jejejeje.

Si hemos cenado la noche anterior los depósitos estarán cargados al levantarse ya que durante el sueño prácticamente la única energía que se gasta proviene de los ácidos grasos puesto que no existe una actividad intensa que requiera la necesidad de uso del glucógeno almacenado.
Además la hormona de crecimiento humano se libera después de entrar en la fase profunda del sueño, y esta aumenta la movilización de los ácidos grasos, liberándolos y haciendo mucho más sencillo su uso como energía. En todo caso el glucógeno usado es el hepático no el muscular, por tanto pensar que los músculos están sin glucógeno al levantarse es totalmente absurdo.
Respecto al tema de la insulina es cierto que está bajo, pero siempre que el ejercicio cardiovascular sea de una intensidad baja (en torno 65%) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los adrenoreceptores. Pero también estará bajo en cualquier otro momento del día si controlamos laingesta de carbos simples (rápidos).
Pero incluso haciendo caso omiso a estos dos puntos, he incluso suponiendo que fuera ciertos, ¿tú estás dispuesto a perder un sólo gramo de músculo que tanto ha costado crearlo? Un sólo gramo de músculo cuesta conseguirlo muchísimo más de lo que cuesta quemar un gramo de grasa y no lo voy a exponer, ni aun tomando BCAAs o glutamina, y quizá no se pierda pero seguro que hay más probabilidad de hacerlo en ayunas que cargadito de energía.
Hay que reconocer que sí, que con el cardio en ayunas se quema grasa, pero hay métodos mejores para hacerlos, así que ni es lo ideal, ni es oro todo lo que reluce. Eso sí, puede usarse en momentos puntuales, como para entrar en cetosis, por ejemplo. Pero como siempre digo, prueba y decide tú.

GRASAS

Todos hemos oído hablar de que demasiada grasa en nuestra dieta es mala para nuestra salud. Sin embargo, no todas las grasas son malas. De hecho, hay grasa que es realmente buena para nosotros y es requerida por nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento.

Algunas de las funciones que la grasa tiene en nuestro cuerpo incluyen: 

1.  Ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas.

2.  Aísla y protege nuestro cuerpo y los órganos internos.

3.  Mantiene la piel y el cabello sano.

4.  Regula la presión arterial.

5.  Ayuda a mejorar la función cerebral, especialmente en los niños.

6.  Nos proporciona energía.

7.  Reduce los niveles del colesterol malo.

8.  Alivia los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.

9.   Reduce los riesgos contra enfermedades cardiacas y otros tipos de cáncer.

10. Ayuda para el transporte de algunas vitaminas a través de nuestro torrente sanguíneo.

No son la panacea si tu objetivo es bajar de peso porque, en algunos productos, los fabricantes están sustituyendo la grasa de los alimentos por azúcar. Otro factor a considerar: "El mensaje de 'bajo en grasas' puede interpretarse como una invitación a darse un atracón, sin pensar en las calorías", advierte la doctora Bonnie Taub, autora del libro "Read it before you Eat It". Está claro: aunque elijas un alimento bajo en calorías no puedes comer más de lo que harías con su versión entera.

Ten en cuenta también que si eliminas toda la grasa de tu dieta, también te perderás las grasas buenas que te ayudan en tu objetivo de perder una talla. Algunos estudios observan que una dieta rica en grasas monosaturasdas puede evitar la acumulación de grasa abdominal, una de las principales preocupaciones estéticas de las mujeres de cara al verano.

"La grasa es buena o mala según de dónde proceda", indica la nutricionista Lauren B.  "Si combinas grasas e hidratos de carbono en la misma comida mantendrás estables los niveles de azúcar en sangre y evitarás las tentaciones de picar entre horas", aconseja.

Reparte la ingesta combinada de grasas e hidratos de carbono a lo largo del día: una tostada integral con margarina por la mañana, ensalada aliñada con aceite de oliva para comer y un poco de guacamole con crudités a media tarde, por ejemplo.

LO QUE DEBES EVITAR

Hay un tipo de grasa que deberías considerar tu enemigo: las transartificiales (trans), que aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el bueno (HDL). A diferencia de otras grasas insaturadas, que suelen tener efectos beneficiosos para la salud, estas han sido alteradas químicamente con un proceso llamado hidrogenación para que los productos que las contienen (por ejemplo algunas galletas empaquetadas) sean más fáciles de vender porque se conservan mucho más tiempo en las tiendas. .

Desgraciadamente, las a veces enrevesadas leyes de etiquetado no ponen las cosas especialmente claras. Una pista: intenta mantenerte alejada de los alimentos en cuya lista de ingredientes figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Por último, recuerda en todos los casos controlar la medida de las raciones, incluso en el caso de las grasas buenas. 
La grasa de cualquier tipo contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. "A menudo la gente come los alimentos correctos, pero en demasiada cantidad", señala la doctora Taub. El aceite de oliva es una de las causas de los problemas que detecta en sus clientes cuando se ponen a dieta. 240 ml de aceite tienen cerca de 2.000 calorías y es muy fácil pasarse de la ración aconsejada de dos cucharadas diarias si se usa a ojo.

 
Moraleja: en pequeñas dosis, la grasa es uno de tus mejores amigos de la dieta.

VEAMOS LA DIFERENCIA DE LAS GRASAS

 1Las grasas buenas.

Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Existen de 2 tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

** Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:

1.  El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3).                                             

2.  Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja.

3.  Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán.

** Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejem., en:

            1.  El aceite de oliva.

            2.  El aceite de nabina.

            3.  Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil.

           4.  El aguacate.

2Grasas malas.

Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.

**Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:

          1.  La mantequilla.

          2.  Las carnes grasas y embutidos.

          3.  Los quesos grasos.

          4.  La leche entera y derivados.

**Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:

          1.  Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno.

          2.  Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.

Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

3Cómo reducir el consumo de grasas saturadas.

•  Sustituye la mantequilla por margarina o queso de untar.
• Sustituye en tus aperitivos, las patatas, croquetas, chorizos por pavo, jamón, almendras, aceitunas o pepinillos. 
• Mira el contenido de grasas saturadas en los envases, lo ideal es que tengan menos de tres gramos por ración.
• Pásate a los lácteos desnatados o semi, elige quesos frescos o tiernos.
• Sustituye las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescados y ave sin piel. 
• Consume al menos 2 – 3 veces por semana pescado azul (salmón, sardinas, caballa,arenque, atún.)