AZÚCAR EN LOS HIDRATOS

APORTE DE AZÚCAR.

Los hidratos de carbono deben representar la base de la alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Pero no es lo mismo consumir hidratos complejos que azúcares o hidratos simples

Los primeros deben predominar sobre los segundos para gozar de buena salud física, mental, prevenir trastornos y enfermedades. Organismos nutricionales nacionales e internacionales marcan los objetivos nutricionales para los azúcares, de manera que no supongan el 15% y el 18% del total de calorías de la dieta. Además de los alimentos dulces por naturaleza (fruta o miel), cuentan los productos azucarados tan habituales en la alimentación convencional y que se pueden mejorar. ¿Cómo calcular los azúcares que se comen con asiduidad, pensar formas sencillas y prácticas para mejorar la calidad de los hidratos de carbono y poner en práctica el plan? 

Las recomendaciones nutricionales apuntan a que más de la mitad de la energía de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono. Este grupo de nutrientes engloba moléculas de distinta naturaleza y formulación química, que se relacionan con efectos fisiológicos distintos, según sea el alimento rico en hidratos de carbono simples o complejos. Organismos oficiales nacionales e internacionales en materia de nutrición, como el Comité de Asuntos Médicos y Política Alimentaria y de Nutrición (COMA) y el Comité Científico Asesor en Nutrición (SCAN), proponen que la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos suponga entre el 15% y el 18% respecto al total de las calorías de la dieta.

Para una mujer adulta sana que consume una dieta de 2.000 Kcal, tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 gramos, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares, para un hombre adulto activo que consume una dieta media de 2.500 Kcal; y no más de 85 g, para niños de 5 a 10 años.

Azúcar al día:

La siguiente tabla incluye una selección de los alimentos dulces o azucarados más comunes en la alimentación cotidiana de España. Saber cuántos azúcares simples consume una persona al día es tan sencillo como anotar en una hoja, con el máximo detalle y precisión, el registro de alimentos ingeridos durante todo un día que sea representativo de la dieta habitual. A continuación, se subrayan los alimentos dulces o azucarados que conforman la dieta y se suma la cantidad de azúcar que proporcionan estos alimentos.

Comer a diario más azúcares de la cuenta redunda en perjuicio para la salud. Cuantas más calorías se ingieran, hay más riesgo de sobrepeso y obesidad, más probabilidad de caries, de desarrollar diabetes mellitus o hipertrigliceridemia, entre otros trastornos.

Más complejos, menos simples

Si el resultado es un desajuste dietético y los azúcares superan con creces los máximos recomendados, conviene pensar ideas para mejorar en calidad los hidratos de carbono de la dieta. Una reflexión en cada una de las comidas del día, los tentempiés, los aperitivos y bebidas que de costumbre se toman en casa o fuera, permitirá hacer pequeños cambios con resultados positivos.

• Los desayunos, almuerzos y meriendas menos dulces. El café azucarado, los bollos y bizcochos que lo acompañan, las tostadas con mermelada, las galletas o los cereales de desayuno azucarados, la barrita de cereales (también dulce), un zumo, un batido o la fruta son algunas de las tentaciones dulces que se eligen para  el desayuno, la media mañana y la merienda. El alto contenido en azúcares simples de estos alimentos hace que se calme el apetito al instante, pero que se vuelva a sentir al poco rato, lo que hace que se picotee de nuevo. 
  ****Idea sana. Los alimentos salados pero saludables, como las tortas de arroz o maíz, los bocadillos y sándwiches, arroz con leche, pasas y frutos secos o la fruta con yogur aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, y apenas grasa. También se puede preparar un muesli casero en distintas versiones, con manzana y pasas o de arroz, copos de maíz,, pasas y almendra molida. Esta combinación de nutrientes reduce el hambre y los antojos de dulce, al tiempo que redunda en vitalidad y en la sensación de tener la mente despejada.

• Los tentadores postres dulces. Una vez al año no hace daño, reza el refrán. El inconveniente es que comer postres dulces de todo tipo, desde pasteles y tartas hasta natillas y flanes, o bombones, es más frecuente en la dieta de lo que más de una persona cree. 
  ****Idea sana. Si por motivos personales o laborales se come con frecuencia fuera de casa y son tentadores los postres dulces, es posible iniciar la reducción de azúcares al pedir el postre para compartir. Una infusión será el fin digestivo y ligero de una comida fuera de casa.

• Las bebidas de bares, cafeterías y restaurantes. Las bebidas refrescantes, incluidas las tónicas, contienen gran cantidad de azúcares (el equivalente a seis o siete azucarillos). Si se toman a diario, suman calorías vacías a la dieta habitual. 
  ****Idea sana. Elegir bebidas más saludables, con menos aditivos, como el agua, la de elección, las infusiones, los zumos naturales o los jugos de frutas y hortalizas. Si se opta por los refrescos, las opciones light no llevan azúcares añadidos, pero en su defecto contienen más aditivos (edulcorantes).

No obstante, la mejora de la calidad de los hidratos de carbono no solo pasa por reducir los azúcares, sino también por sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales y por aumentar el consumo de legumbres.

¿CUAL ES TU COMPOSICIÓN CORPORAL?

Os suena lo de: ¡Soy de huesos grandes! Cuando se referían a su contextura corpulenta o ¡Como, pero no engordo! si era delgado, bien, pues esto se debe a que cada persona tiene una estructura o composición corporal diferente, que nos hace ser más gruesos o más delgados, aunque lleven el mismo tipo de alimentación y estilo de vida.

Nuestra composición corporal está constituida por varias sustancias como agua, grasa, hueso, músculo, entre otras. Por eso se dice que somos lo que comemos…

El cuerpo está dividido en tejido adiposo y masa libre de grasa.

El tejido adiposo es la grasa depositada debajo de la piel y en el interior del cuerpo alrededor de las vísceras, carece de agua y proteína. La masa libre de grasa está constituida por músculo, órganos, huesos y piel, está formada por agua, proteínas y minerales.

La mujer naturalmente tiene un mayor índice de grasa corporal que el hombre ya que el cuerpo lo necesita para procrear,  contiene alrededor de 6 y 11% más que los hombre.

La composición corporal se clasifica en 3 biotipos:

Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo:

•   Ectomorfo: Suelen ser de apariencia delgada, con poca grasa y músculo, no engordan con facilidad porque tienen un metabolismo rápido y tampoco crecen su musculatura fácilmente, sus músculos son largos y delgados. La ventaja de este tipo es que no deben seguir una dieta estricta y pueden mantenerse con facilidad.

•   Mesomorfo: Naturalmente son de apariencia atlética, con facilidad ganan músculo y tienen un metabolismo regular ni tan lento ni tan rápido. La ventaja es que sus cuerpos son los más aptos para desarrollar músculos fácilmente y la alimentación es menos estricta que un endomorfo.

•   Endomorfo: Son de apariencia más gruesa, acumulan grasa y aumentan de peso fácilmente, el metabolismo es más lento. Deben procurar llevar una alimentación balanceada y hacer ejercicios regularmente. La ventaja es que al hacer ejercicios ganan músculo con facilidad.

Esta clasificación no nos limita a mejorar o modificar nuestra genética, ya que con un buen entrenamiento y la alimentación correcta podemos hacerlo.

Los porcentajes “ideales” de macronutrientes para cada biotipo:

•   Ectomorfos: Dieta alta en carbohidratos, en porcentajes serian 55% carbohidratos, 20% grasa y 25% de proteína.
•   Mesomorfo: Dieta alta en proteínas y carbohidratos. En porcentajes 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasa.
•   Endomorfo: Dieta baja en carbohidratos. En porcentajes 25% carbohidratos, 40% proteina y 35% grasa.

Un entrenamiento ideal para cada biotipo seria:

• Ectomorfo: Entrenamiento enfocado en fuerza, y no tanto en cardio.
• Mesomorfo: Siendo los más suertudos por naturaleza, su cuerpo se adapta fácilmente al ejercicio y desarrolla músculo con facilidad con la mayoría de los entrenamientos.
• Endomorfo: Entrenamiento enfocado en el cardio y fuerza al mismo tiempo ya que a diferencia del ectomorfo su tendencia es acumular grasa con facilidad.

¿Ya sabes cuál es tu biotipo? Ahora, sácale provecho.

DEBATES FITNESS

CARDIO EN AYUNAS

Gente a favor del cardio en ayunas:

La mayoría de la gente que hace cardio en ayunas, nada más levarse (y esto lo he oído muchas veces) es que lo hacen porque se usa más grasa como combustible, asegurando que esto es debido a que los depósitos de glucógeno están vacíos o muy bajos, y al organismo no lo queda otra que recurrir al único sitio donde tiene energía almacenada: la grasa.

Muchos otros aseguran que durante la noche se usa grasa como combustible y al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor, y como ya están liberados se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y se pueden usar directamente mientras se realiza el ejercicio cardiovascular.

Además aseguran que el cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de la grasa almacenada en “nuestros michelines” durante el ejercicio aeróbico, además de elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. A menos insulina mayor movilidad de la grasa.

Gente que está en contra del cardio en ayunas:

Pero en el otro lado de la balanza también existe mucha gente que está en está en contra del cardio en ayunas (quizá menos del que está a favor, dentro del mundo del fitness), y su razón principal es que este tipo de cardio es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo.
Para explicar la causa de esta destrucción se basan en algo tan sencillo como que cuando se realiza el cardio en ayunas se eleva la producción de cortisol, si a esto unimos que esos niveles de cortisol están más altos por la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.
Probablemente habrás escuchado por parte de algunas personas, incluyendo instructores de gimnasio, que para quemar grasa acumulada más rápido debes hacer ejercicio cardiovascular en ayunas. Otros tal vez te hayan dicho la "brutalidad" de que entrenar pesas en ayunas también ayuda a quemar la grasa que se acumula en nuestro tejido adiposo. Lamentablemente el mundo está lleno de personas que dicen cosas sin fundamento o que solo repiten lo que otros dicen sin saber si de verdad funciona o no lo que plantean. Mucho ojo a lo que a continuación voy a explicar. 

Resulta que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, la glucosa proveniente de los carbohidratos que a diario consumimos (sean simples o complejos). Esta glucosa es principalmente almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos para luego ser utilizada como energía al realizar las actividades físicas de carácter intenso, principalmente. Además nuestro cerebro y sistema nervioso se alimenta principalmente de glucosa.Lamentablemente cuando consumimos calorías de más (carbohidratos y grasas), éstas se transforman en glucosa en exceso que no tiene más de otra que ser almacenada en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo, mayormente en la región abdominal, ya que en el hígado y músculos hay suficiente. Ahora bien, llevar un control de cuantas calorías consumir con respecto a las gastadas para evitar la acumulación de grasa en el tejido adiposo, es algo bastante difícil hacerlo a ciencia cierta por nuestros propios métodos, ya que lo más aconsejable sería llevar un control detallado recomendado por un nutricionista y médico deportólogo. Llevar un control minucioso de esto es algo tedioso y costoso en muchas ocasiones, por eso es que solo gente con mucho dinero o atletas de alto rendimiento pueden lograr este balance tan deseado por muchos para tener un físico anhelado. 

 

Entonces, ¿hacer cardio en ayunas es malo o es bueno si quiero quemar esa grasa tan antiestética en mi región abdominal?:

Es malísimo hacer la actividad cardiovascular en este estado.  ¿Por qué? Bueno primero hay que saber que para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que esta grasa sea usada como energía", lo que se debe hacer es practicar actividad cardiovascular a un ritmo que no supere el 70% de tus ppm (pulsaciones por minuto) o ritmo cardíaco máximo. O sea, puede ser trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo relativamente suave por no más de 45 minutos o 1 hora. 

Entonces, cuando realizas el cardio sin haber desayunado, pensando que así vas a quemar grasa de manera más eficiente, en parte tienes razón porque si es grasa lo que vas a eliminar siendo usada como energía en esta actividad, pero lo que debes saber es que como no hay glucosa disponible o sus niveles son muy bajos debido al período de sueño en la cual se gastó, esta grasa para ser metabolizada y posteriormente ser utilizada como energía necesita un poco de la glucosa (además que ya mencioné la importancia que la misma tiene para el cerebro y sistema nervioso) pero, como ya sabemos que no hay por el período de ayuno, entonces el cuerpo va a echar mano de los preciados aminoácidos para generar algo de glucosa para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros órganos. Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular, además de unos bajones en el sistema inmunitario poniendo en riesgo nuestra salud con patologías leves como mareos, vómitos, calambres y otras un poco más complejas como gripa, anemia, hipoglucemia y, posteriormente, un shock hipoglucémico. 

A esto debo añadir que la "Glutamina" es el aminoácido más abundante en los músculos, la cual tiene muchas funciones entre las cuales están evitar el catabolismo (pérdida) muscular y ayudar a mantener las defensas altas, entre otras, por lo cual ocurre lo explicado en el párrafo anterior. No obstante, el entrenar cardio en ayunas tal vez se pueda realizar en algunos casos pero bajo el control médico constante durante la práctica de esta actividad. Ya sea por patologías o estética. Pero estos tratamientos personalizados pueden ser costosos, tal vez no muy seguros y perjudiciales para nuestra salud a mediano o largo plazo. 

¿Entrenar pesas en ayunas? 

Si leyendo lo anterior no te ha quedado claro aun que éstas pueden ser las "brutalidades" más cometidas, déjame decirte que esta última es la mamá de de todas. Si entrenas pesas en ayunas, al no haber glucosa que es la necesaria para las actividades de este tipo, primero que todo no vas a rendir igual, luego vas a tener problemas graves de hipoglucemia porque como ya te he dicho "no hay glucosa disponible", luego vas tener problemas de salud y probablemente llegar a un estado que se llama "cetogénesis" en donde el cuerpo no tiene de otra que usar cuerpos cetónicos como reserva de energía lo cual puede llevar, si se mantiene por mucho tiempo esta actividad, a una acidosis sanguínea lo que podría llevar a un shock o inclusive a la muerte. 
Ahora, la pregunta que a todos nos interesa: ¿cómo hacer entonces para quemar esa grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?: 
Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardiovascular además de cuidar un poco tu dieta, sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples por aquellos de mejor calidad como son los complejos. 


Ahora, la pregunta que a todos nos interesa: ¿cómo hacer entonces para quemar esa grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?: 

Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardiovascular además de cuidar un poco tu dieta, sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples por aquellos de mejor calidad como son los complejos. 

OPINIÓN:

Desde el principio de todo dejo clara mi postura, sobre NO al cardio en ayunas, incluso pensando en las ventajas que dan, es imposible que cuando nos despertamos nuestros niveles de glucógeno estén vacíos o muy bajos, tal y como aseguran la gente que vende que es lo ideal para quemar grasa (cuando lo ideal es hacer HIIT). Y personalmente cuando me levanto pienso en comer o dormir más. Jejejeje.

Si hemos cenado la noche anterior los depósitos estarán cargados al levantarse ya que durante el sueño prácticamente la única energía que se gasta proviene de los ácidos grasos puesto que no existe una actividad intensa que requiera la necesidad de uso del glucógeno almacenado.
Además la hormona de crecimiento humano se libera después de entrar en la fase profunda del sueño, y esta aumenta la movilización de los ácidos grasos, liberándolos y haciendo mucho más sencillo su uso como energía. En todo caso el glucógeno usado es el hepático no el muscular, por tanto pensar que los músculos están sin glucógeno al levantarse es totalmente absurdo.
Respecto al tema de la insulina es cierto que está bajo, pero siempre que el ejercicio cardiovascular sea de una intensidad baja (en torno 65%) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los adrenoreceptores. Pero también estará bajo en cualquier otro momento del día si controlamos laingesta de carbos simples (rápidos).
Pero incluso haciendo caso omiso a estos dos puntos, he incluso suponiendo que fuera ciertos, ¿tú estás dispuesto a perder un sólo gramo de músculo que tanto ha costado crearlo? Un sólo gramo de músculo cuesta conseguirlo muchísimo más de lo que cuesta quemar un gramo de grasa y no lo voy a exponer, ni aun tomando BCAAs o glutamina, y quizá no se pierda pero seguro que hay más probabilidad de hacerlo en ayunas que cargadito de energía.
Hay que reconocer que sí, que con el cardio en ayunas se quema grasa, pero hay métodos mejores para hacerlos, así que ni es lo ideal, ni es oro todo lo que reluce. Eso sí, puede usarse en momentos puntuales, como para entrar en cetosis, por ejemplo. Pero como siempre digo, prueba y decide tú.

GRASAS

Todos hemos oído hablar de que demasiada grasa en nuestra dieta es mala para nuestra salud. Sin embargo, no todas las grasas son malas. De hecho, hay grasa que es realmente buena para nosotros y es requerida por nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento.

Algunas de las funciones que la grasa tiene en nuestro cuerpo incluyen: 

1.  Ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas.

2.  Aísla y protege nuestro cuerpo y los órganos internos.

3.  Mantiene la piel y el cabello sano.

4.  Regula la presión arterial.

5.  Ayuda a mejorar la función cerebral, especialmente en los niños.

6.  Nos proporciona energía.

7.  Reduce los niveles del colesterol malo.

8.  Alivia los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.

9.   Reduce los riesgos contra enfermedades cardiacas y otros tipos de cáncer.

10. Ayuda para el transporte de algunas vitaminas a través de nuestro torrente sanguíneo.

No son la panacea si tu objetivo es bajar de peso porque, en algunos productos, los fabricantes están sustituyendo la grasa de los alimentos por azúcar. Otro factor a considerar: "El mensaje de 'bajo en grasas' puede interpretarse como una invitación a darse un atracón, sin pensar en las calorías", advierte la doctora Bonnie Taub, autora del libro "Read it before you Eat It". Está claro: aunque elijas un alimento bajo en calorías no puedes comer más de lo que harías con su versión entera.

Ten en cuenta también que si eliminas toda la grasa de tu dieta, también te perderás las grasas buenas que te ayudan en tu objetivo de perder una talla. Algunos estudios observan que una dieta rica en grasas monosaturasdas puede evitar la acumulación de grasa abdominal, una de las principales preocupaciones estéticas de las mujeres de cara al verano.

"La grasa es buena o mala según de dónde proceda", indica la nutricionista Lauren B.  "Si combinas grasas e hidratos de carbono en la misma comida mantendrás estables los niveles de azúcar en sangre y evitarás las tentaciones de picar entre horas", aconseja.

Reparte la ingesta combinada de grasas e hidratos de carbono a lo largo del día: una tostada integral con margarina por la mañana, ensalada aliñada con aceite de oliva para comer y un poco de guacamole con crudités a media tarde, por ejemplo.

LO QUE DEBES EVITAR

Hay un tipo de grasa que deberías considerar tu enemigo: las transartificiales (trans), que aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el bueno (HDL). A diferencia de otras grasas insaturadas, que suelen tener efectos beneficiosos para la salud, estas han sido alteradas químicamente con un proceso llamado hidrogenación para que los productos que las contienen (por ejemplo algunas galletas empaquetadas) sean más fáciles de vender porque se conservan mucho más tiempo en las tiendas. .

Desgraciadamente, las a veces enrevesadas leyes de etiquetado no ponen las cosas especialmente claras. Una pista: intenta mantenerte alejada de los alimentos en cuya lista de ingredientes figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Por último, recuerda en todos los casos controlar la medida de las raciones, incluso en el caso de las grasas buenas. 
La grasa de cualquier tipo contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. "A menudo la gente come los alimentos correctos, pero en demasiada cantidad", señala la doctora Taub. El aceite de oliva es una de las causas de los problemas que detecta en sus clientes cuando se ponen a dieta. 240 ml de aceite tienen cerca de 2.000 calorías y es muy fácil pasarse de la ración aconsejada de dos cucharadas diarias si se usa a ojo.

 
Moraleja: en pequeñas dosis, la grasa es uno de tus mejores amigos de la dieta.

VEAMOS LA DIFERENCIA DE LAS GRASAS

 1Las grasas buenas.

Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Existen de 2 tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

** Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:

1.  El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3).                                             

2.  Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja.

3.  Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán.

** Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejem., en:

            1.  El aceite de oliva.

            2.  El aceite de nabina.

            3.  Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil.

           4.  El aguacate.

2Grasas malas.

Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.

**Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:

          1.  La mantequilla.

          2.  Las carnes grasas y embutidos.

          3.  Los quesos grasos.

          4.  La leche entera y derivados.

**Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:

          1.  Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno.

          2.  Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.

Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

3Cómo reducir el consumo de grasas saturadas.

•  Sustituye la mantequilla por margarina o queso de untar.
• Sustituye en tus aperitivos, las patatas, croquetas, chorizos por pavo, jamón, almendras, aceitunas o pepinillos. 
• Mira el contenido de grasas saturadas en los envases, lo ideal es que tengan menos de tres gramos por ración.
• Pásate a los lácteos desnatados o semi, elige quesos frescos o tiernos.
• Sustituye las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescados y ave sin piel. 
• Consume al menos 2 – 3 veces por semana pescado azul (salmón, sardinas, caballa,arenque, atún.)

6 NUTRIENTES.

Los 6 nutrientes esenciales que todas las mujeres necesitamos.

A menudo, las dietas de las mujeres se quedan cortas en minerales esenciales y vitaminas. En parte porque las mujeres somos más propensas que los hombres a desarrollar trastornos alimenticios, además, la fisiología de una mujer puede hacer más difícil absorber algunos nutrientes y más fácil perderlos.

Este artículo presenta los 6 nutrientes esenciales que, con mayor frecuencia, son deficitarios en muchas mujeres, ya sea porque se pierden, porque no se consumen en cantidad suficiente, o ambas cosas.

El calcio

Algunas personas piensan que los huesos son algo duro y sin vida, sin embargo son un tejido vivo que evoluciona a lo largo de nuestra vida. Los huesos están formados por 3 componentes esenciales:

• Colágeno: una proteína que da a los huesos una estructura flexible. El colágeno también interviene en la elasticidad de la piel.
• Fosfato de calcio que es lo que hace que los huesos sean duros y fuertes.
• Células óseas que retiran y remplazan las zonas de los huesos más débiles.

¿Por qué necesitamos calcio? El calcio es esencial en la formación y mantenimiento de los dientes y los huesos. Además ayuda a mantener la presión arterial normal y puede proteger contra el cáncer de colon. También es necesario para la contracción muscular (corazón) e interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. El calcio disminuye los efectos del síndrome premenstrual.

Cada día perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el pelo, el sudor, la orina y las heces, sin embargo, nuestro organismo no es capaz de generar calcio por sí solo. Al llegar a la menopausia, el riesgo de pérdida ósea aumenta con la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona que ayuda a mantener el calcio en los huesos.

¿Cuánto calcio necesitamos? 800-1.000 mg al día para las mujeres en edad fértil; 1.200 mg-1.300 mg al día después de la menopausia.

Déficit de calcio.  Más de tres de cada cuatro mujeres no obtienen la cantidad recomendada de calcio, según la OMS y el Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. La cantidad de calcio que se absorbe se puede verse afectada por la edad, el embarazo, la cantidad de vitamina D que se consume, la falta de ejercicio, enfermedades intestinales que provocan la malabsorción de nutrientes, como la enfermedad de Crohn, una dieta desequilibrada. La alimentación durante la infancia y la adolescencia son fundamentales para la salud ósea el resto de nuestra vida. Una dieta libre de lácteos debe estar bien adaptada para no sufrir déficit de este mineral indispensable.

¿Cómo conseguir el calcio que necesitamos? En una dieta sin lácteos es importante consumir mucha fruta y verduras, así como otros alimentos ricos en calcio, como la col rizada, los frutos secos, almendras, higos secos, las sardinas en lata con sus espinas, y alimentos fortificados con calcio, como cereales para el desayuno o bebidas vegetales. Tomar el sol es fundamental para sintetizar el calcio. Ejercicio regular, como la práctica de yoga, hacer pesas, y caminar a paso ligero evita la pérdida de calcio. También es importante evitar todos aquellas sustancias que favorecen la pérdida de calcio (café, té, alcohol, refrescos tipo cola, sal, consumo elevado de proteínas animales). Tomar suplementos de calcio y de vitamina D bajo control médico.

La vitamina D

¿Por qué necesitamos vitamina D? La vitamina D ayuda nuestro organismo a mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre y ayuda a formar y mantener nuestros  huesos fuertes. También puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y al crecimiento y desarrollo de células sanas. Ayuda a prevenir el raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos en los niños. También existen evidencias de que la vitamina D puede ayudar a prevenir las caídas al mejorar la fuerza muscular.

¿Cuánta vitamina D necesitamos? 600 UI al día para las mujeres hasta los 70 años, y 800 UI para los 71 años y más. Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda 600 UI diarias. Equivalente a unos 10 minutos diarios de exposición al sol.

Déficit de vitamina D. La principal fuente de vitamina D es tu propio cuerpo, nuestro organismo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioletas del sol. Pero obtener la vitamina D que necesitamos de esta manera puede ser difícil para algunas mujeres, depende geográficamente del lugar donde viven y de sus condiciones de vida. Las personas mayores de 50 años no producen vitamina D de forma tan eficiente que los jóvenes. Las personas que viven en climas fríos pueden no tener suficiente exposición al sol, especialmente durante los meses de invierno. Las personas que no pasan tiempo al aire libre no son capaces de producir la vitamina D necesarios. El protector solar bloquea los rayos ultravioleta que pueden dañar la piel, pero estos mismos rayos son los que el cuerpo necesita para producir la vitamina D.

¿Cómo recargar las baterías de vitamina D?  A pesar de la importancia de tomar el sol para sintetizar la vitamina D, la exposición de la piel a la luz solar no debe hacerse durante las horas de máxima insolación. Diez minutos diarios de exposición al sol a última hora de la tarde o a primera hora de la mañana podrían ser suficientes. Los huevos, el salmón y las vísceras contienen vitamina D. Tu médico puede prescribirte un suplemento de vitamina D, que suele ser una especie de aceite a ingerir de forma regular. Algunas personas empiezan a tomar suplementos de vitamina D en la adolescencia y continúan durante toda su vida.

El hierro

¿Por qué necesitamos hierro? El hierro ayuda a la sangre a trasportar el oxígeno por todo el cuerpo.

¿Cuánto hierro necesitamos? 18 mg al día para las mujeres que menstrúan, 27 mg al día para las mujeres embarazadas; 9 mg al día para las mujeres que estén dando el pecho, y 8 días mg para las mujeres después de la menopausia.

Déficit de hierro: Si tu dieta es baja en hierro o no lo absorbe correctamente, si tiene pérdidas importantes durante la menstruación, si está embarazada, puede sufrir una anemia ferropénica, lo que te hará sentirte cansada y deprimida sin una razón aparente. La deficiencia de hierro se desarrolla gradualmente. El hierro hemo, el que proviene de la carne, se absorbe de manera eficiente. Sin embargo el hierro no-hemo, que se encuentra en el arroz, maíz, frijoles negros, judías de soja o trigo, no se absorbe por completo. La absorción de este tipo de hierro también se ve afectada por otros alimentos en la dieta.

Por otro lado, el exceso de hierro puede conllevar trastornos graves, dañar al hígado, los riñones y provocar incluso la muerte.

Los niveles de hierro también pueden bajar si:

• No comes alimentos ricos en hierro. Los alimentos vegetales que contienen hierro (como lentejas o frijoles), o carne roja, pescado o aves.
• El uso de aspirinas puede provocar hemorragias microscópicas en el tracto gastrointestinal.
• La falta de vitamina A, ya que esta vitamina ayuda a nuestro organismo a usar el hierro almacenado.
• Cuando se padece insuficiencia renal ya que los riñones producen una hormona llamada eritropoyetina que es necesaria para que los glóbulos rojos.

¿Cómo conseguir el hierro que necesitamos? La mejor forma de absorber el hierro es consumiendo carne, ave o pescado. Si eres vegetariana, la fuente puede ser la col rizada, pasas, albaricoques secos, nueces, zumo de uva negra, espinacas, lentejas, cereales con melaza. Para aumentar su absorción es importante combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos que tengan vitamina C, como la naranja. Nunca tome suplementos de hierro sin receta médica.

Los folatos – ácido fólico.

¿Por qué necesitamos los folatos o el ácido fólico? El folato es un tipo de vitamina B soluble en agua. Ayuda al organismo a crear células nuevas. Es muy importante para las mujeres en edad fértil.

¿Cuántos folatos necesitamos? 400 microgramos al día, 500 microgramos al día para las mujeres que están embarazadas, 600 microgramos al día para las mujeres que están amamantando.

Déficit de folatos. Aunque muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, ciertas condiciones médicas y medicamentos pueden aumentar la necesidad de esta vitamina B. El folato es la forma de esta vitamina que se encuentra naturalmente en los alimentos. Se llama ácido fólico a su forma como suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos. Las condiciones médicas que aumentan la necesidad de folato incluyen el embarazo y la lactancia, el abuso del alcohol, la diálisis renal, enfermedad hepática, y la anemia. El ácido fólico es esencial durante el embarazo para prevenir defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Los medicamentos que interfieren con el folato incluyen medicamentos para tratar la epilepsia, la diabetes, la colitis y la artritis reumatoide. Los barbitúricos también pueden interferir con el folato.

¿Cómo conseguir los folatos que necesitamos? Los alimentos de color verde oscuro proporcionan la mayor cantidad de ácido fólico. Una taza de espinaca cocida proporciona alrededor de 200 microgramos. Otros alimentos ricos en esta vitamina B incluyen las judías blancas, naranjas y cereales fortificados. Consulta a tu médico acerca de cualquier tipo de suplemento.

La vitamina C (ácido ascórbico).

¿Por qué necesitamos vitamina C? La vitamina C tiene múltiples beneficios para nuestro organismo. Ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos y las encías, a aumentar nuestras defensas naturales. A prevenir las cataratas, a mejorar el funcionamiento de la vesícula y a prevenir infecciones de la vejiga. Ayuda a prevenir los resfriados reforzando nuestras defensas naturales. La vitamina C también ayuda a combatir el estrés físico y mental, la depresión, la fatiga y el síndrome de falta de atención. También es importante para retrasar el envejecimiento de los tejidos.

¿Cuánta vitamina C necesitamos? 75 mg por día; 85 mg al día para las mujeres embarazadas; 120 mg por día para las mujeres que están amamantando, y un adicional de 35 mg al día para los fumadores.

Déficit de vitamina C. Muchas mujeres consumen pocas frutas y verduras frescas.

¿Cómo conseguir la vitamina C que necesitamos? La vitamina C debe consumirse a lo largo del día en varias raciones de frutas o zumos recién exprimidos. Papaya, cítricos y kiwi son las mejores fuentes. También se puede beber agua con zumo de ¼ de limón recién exprimido. Consumir verduras crudas en ensaladas, brócoli y pimiento, ricos en vitamina C.

El magnesio.

¿Por qué necesitamos magnesio? El magnesio ayuda a producir la energía en las células, a mantener los músculos y los nervios, el ritmo del corazón, mantener su sistema inmunológico saludable, también a formar los huesos. Regula la presión arterial y el azúcar en la sangre.

¿Cuánto magnesio necesitamos? Todos los días, las mujeres necesitamos 310 a 320 mg; 350 a 360 mg en caso de embarazo.

Déficit de magnesio. Muchas mujeres sufren de falta de este mineral y eso influye negativamente en la salud de los huesos. Una dieta inadecuada, poca agua y el consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en sal y grasas, agudizan el problema.

¿Cómo conseguir el magnesio que necesitamos? Favorece una dieta con cereales integrales, productos frescos, cacao, verduras de hoja verde, frutos secos. Bebe agua rica en magnesio. Si te sientes a menudo cansada habla con tu médico, quizás una cura de complementos de magnesio dos meses al año, en primavera y otoño te pueda ayudar.