CONCLUSIONES

Yo no sé a vosotros, pero a mí me cansa el tener que estar todo el rato justificando o dando explicaciones, de si como, de si no como, de si hago, o deshago, si voy, si vengo, explicar la diferencia entre comer sano, estar a dieta, o ponerse gocho. La diferencia entre buscar un cuerpo fitness, un cuerpo ágil, un cuerpo fuerte, o un cuerpo en forma.

Si comes arroz con atún, lo llaman comida triste.

Si comes cada 3 horas, que no dejas de comer.

Si a tu madre le dices que no vas a comerte la carne del cocido, estas entrando en modo “Pero con lo bien que estas tú”.

Si no bebes, que como haces para divertirte o socializar

Si dejas de fumar, lo 1º es decirte que no lo vas a conseguir fácilmente, que recaerás varias veces (bueno, y qué!??!) pues lo intentare varias veces más. Que no vas a conseguir quitarte los kilos que coges por dejar de fumar.

Si entrenas 3 días a la semana, que haces poco, si vas 6 que sobre entrenas.

Si dices que no cuando te ofrecen chuches y bollos, es que estas obsesionada con no engordar.

Si tu día libre te comes 2 donuts, que para qué tanto restringir entre semana.

Si haces sala, que eres “”un/a flipa/o” que solo va a mirarse al espejo.

Si haces solo clases colectivas, que por qué tanto baile (ni siquiera la gente sabe lo que haces en esas clases).

Si sales con la gente, aguantar que digan lo obsesionada que estas porque no te vas a tomar 7 cañas con sus 7 pinchos. Que sí, que sí, que un día lo puedes hacer, pero si no quieres hacerlo es tu elección. O acaso yo le obligo a la gente a comer lo mismo que yo. Porque no sé si os habéis dado cuenta, pero es de muy poca ayuda cuando alguien te dice que eres “una cutre o una obsesionada”.

Los culturistas dictan sentencia sobre lo que son los crossfiteros, los crossfiteros dictan sentencia sobre los Men’s Physique, los Men’s sobre los boxeadores, los boxeadores sobre los calistenios, los calistenios sobre los escaladores, los escaladores sobre los bailarines y así sucesivamente.

Yo soy de la opinión de vive y deja vivir, elije la disciplina deportiva que más te guste y respeta que haya gente con diferentes gustos sobre el deporte que quiere hacer o el objetivo que quiere conseguir haciendo esa disciplina, come sano, si no vas a competir o no tienes un objetivo no te ralles por comerte esa croqueta casera de tu madre, no te lamentes por ir de boda y comer y beber, y la semana siguiente a pollo y ensalada, no te prohíbas ningún alimento, ya que todo lo sano es aceptable, diviértete, compártelo con la gente de tu alrededor, hazte fotos, reafírmate en tus progresos, disfruta el camino, elige tú, elige lo que vas a comer, a beber o si no lo vas a hacer, y deja que los demás elijan lo suyo, no le pongas muros a la gente que no piense o actúe como tú y vive, que la vida pasa y todo son momentos. Y ante todo recordar que aunque penséis que vuestro camino es el correcto, puede que no sea el único.

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¿TOMO AZÚCAR?

No sé si tendréis dudas respecto al poder adictivo del azúcar, pero, ¿no os ha pasado que al probar un mordisquito de un bollo sentís la necesidad de devorar? Hay estudios que dicen que despierta el mismo deseo que se siente hacia la droga (cocaína).  Incluso he leído que en uno de los estudios que se realizó con ratoncitos la respuesta cerebral ante las galletas oreo, la cocaína y la morfina, las primeras eran más adictivas porque despertaban más neuronas ubicadas en el “Centro del placer” del cerebro.  Será por esto que me gusta tanto a mí el chocolate….

En relación a estos estudios, podemos sacar en claro que nuestro organismo no responde igual ante la glucosa y la fructosa (azúcar de los vegetales, la fruta y la miel). Una de las diferencias es que la fructosa nos da una menor sensación de saciedad.

Otro de los estudios (The Journal of the American Medical Association) llegó a la conclusión de que:  mientras que la glucosa sí suprimía la sensación de hambre, la fructosa no tenía ese efecto sobre el hipotálamo, provocando incluso más ganas de comer.

HABLEMOS UN POCO MÁS SOBRE EL AZÚCAR:

EL CICLO VICIOSO…

Cuando una persona consume carbohidratos se estimula la secreción de insulina, lo cual promueve la captura por parte de los músculos de la mayoría de los aminoácidos. Exceptuando el triptófano. Este es el responsable de generar una competición entre aminoácidos para pasar la barrera al cerebro. Esta competencia hace que la secreción de serotonina se vea sobreestimulada.

Al generar más serotonina (efecto de euforia, placer),  nos sentimos mejor.  Al producirse esta sobre-existencia automáticamente se produce una autorregulación, por lo cual el cuerpo deja de producir neurotransmisores  (son los que transmiten  información a una neurona) y se produce una autorregulación. Esta hace que se genere una cadena que rompe con el equilibrio natural y nos genere una constante necesidad de carbohidratos para llegar al nivel anterior. Esto hace, que cada vez necesitemos más azúcar.

Cuando se consume azúcar, la glucosa es absorbida por la sangre, y nos sentimos animados, es un estímulo veloz. Sin embargo, a este impulso energético le sigue un bajón. 

DEPENDENCIA:

Hoebel, explica que el azúcar desencadena la producción de opioides (inhibidores del dolor), como parte clave en el proceso de adicción.

Usando sus palabras (Hoebel):

“El cerebro se vuelve adicto a sus propios inhibidores, de la misma forma que lo hace a la morfina, la cocaína o la heroína. Quedando entendido que estas drogas poseen un efecto mayor.

Siempre se ha estudiado sobre el azúcar, ya en 1966 y después de varios estudios llegaron a 3 conclusiones:

1. La regla de los 20 años.  La cual dice que podemos resistir los efectos perjudiciales del azúcar refinado durante 20 años, después aparece la diabetes.
2. La regla de los 32 kilos. Dice que una persona puede consumir 32 kilos de azúcar por persona y año antes de que aparezcan problemas.
3. La regla del 20%. En poblaciones con presencia de diabetes, el consumo de sacarosa será superior al 20% del consumo total de calorías.

Para la digestión y asimilación del azúcar el cuerpo gasta sus propias reservas de vitaminas, e decir, que el azúcar más que alimentar, DESNUTRE.

AHORA VAMOS A VER SUS BENEFICIOS:

1. El azúcar es uno de los principales ingredientes que más energía aporta, siendo el cerebro, el que más se beneficia de la dosis de glucosa.
2. Durante la infancia (ojo, consumo moderado) ayuda al desarrollo de los tejidos.
3. Permite reponer los depósitos de glucógeno, tanto de los músculos como en el hígado.
4. Aporta nutrientes para un perfecto desarrollo físico y mental. Esto hace que seamos más resistentes en las actividades que requieren un esfuerzo físico mayor.
5. Consumiendo azúcar, asimilaremos mejor la proteína del resto de alimentos.
6. Tranquilizador natural del sistema nervioso.
7. Su carencia aumenta el apetito y hace que podamos tener ataques de ansiedad.
8. Ayuda a conciliar el sueño gracias a su efecto relajante.
9. Sirve a la sangre, al hígado y a las neuronas.
10. El dulce es el primer sabor que probamos al nacer, está presente en la leche materna. Con lo cual, asociamos al dulce con las madres.

  

Aclaremos que la glucosa se encuentra presente en:

·         Los frutos secos.

·         La fruta.

·         Los cereales.

·         La fibra. 

CONCLUSIÓN:

Creo que la conclusión es nuestro lema principal, un poco sí, un mucho no, y siempre buscaremos la opción más sana ;)

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QUEMA DE CALORIAS HOMBRES VS MUJERES

	Gasto en cal/h de un   hombre 70 kg.	Gasto cal/h de una mujer   de 55 kg.
CAMINAR LENTO (5 KM/H)	260	205
CAMINAR RÁPIDO (7 KM/H)	385	308
SUBIR ESCALERAS	590	470
CORRER RÁPIDO (15 KM/H)	1.030	824
Correr lento (8 km/h)	552	442
Maratón	700	500
Bicicleta de carretera (25 km/h)	690	553
Bicicleta de montaña (15 km/h)	350	290
Natación rápida a crol	525	420
Esquí alpino	360	280
Esquí de fondo	490	390
Fútbol	410	330
Tenis	445	360
Patinaje	310	245
Baile rápido	560	420
Golf (caminando con la bolsa)	350	280
Aerobic	690	550
Baloncesto	565	450
Ver TV	85	95

Datos calculados para una hora de deporte en un hombre normal de 30 años que pesa 70 kg y una mujer de 30 años que pesa 55 kg.

¿Sabías que los hombres queman más calorías que las mujeres realizando la misma actividad? Diversos estudios así lo han demostrado. En las mismas condiciones, la diferencia entre la tasa de metabolismo basal de hombres y mujeres es de un 10% de media. ¿Qué es la TMB? Es la energía mínima que consume el organismo –en reposo y con temperatura favorable–. Estas investigaciones añaden otro dato: la diferencia en el gasto energético va incrementándose según lo hace el nivel de la actividad. ¿Por qué sucede?

Cinco razones por las cuales a los hombres les resulta más fácil quemar calorías:

1. Una persona con más peso quema más calorías

Los hombres generalmente pesan más que las mujeres y son más altos que estas, por lo que necesitarán consumir más calorías para realizar el mismo ejercicio. Además, al poseer más superficie corporal pierden más calor. 

2. Los hombres tienen una proporción mayor de masa muscular

La actividad de los músculos requiere mucha energía, por ello a los hombres les resulta más sencillo quemar calorías pues tienen más masa muscular. Hacer pesas acelera el ritmo del metabolismo.

3. La grasa se acumula en la parte superior del cuerpo masculino

Hombres y mujeres no acumulan sus reservas de grasa en las mismas zonas. Las mujeres lo hacen sobre todo en la parte inferior y ahí se libera con mayor dificultad.

4. La testosterona y la hormona del crecimiento aumentan la TMB

La hormona masculina, la testosterona, es un factor decisivo para acelerar el metabolismo; además, una de sus misiones es proporcionar más masa muscular. Los hombres también producen más hormona del crecimiento, otra clave en la quema de calorías.

5. Los diversos ciclos hormonales femeninos dificultan la quema de grasa

El ciclo menstrual y el embarazo producen en la mujer una retención de líquidos que hace que para ellas no sea tan fácil quemar grasa. Las mujeres, además, tienden a necesitar menos actividad física debido a la influencia de la progesterona. Durante la menopausia, al disminuir los estrógenos, pierden masa muscular y la grasa aumenta.

Diferencias en la masa muscular

Una de las razones principales por las que los hombres pierden grasa más rápido que las mujeres es debido a que los hombres, en general, tienen mayores cantidades de masa muscular. Metabólicamente hablando, el tejido muscular es muy activo y requiere muchas calorías, muchas más que las que requiere el tejido adiposo o la grasa. Como resultado, los hombres queman más calorías que las mujeres, incluso en reposo, debido a su mayor cantidad de tejido muscular metabólicamente activo. El tejido muscular, en promedio, quema aproximadamente de 10 a 15 calorías por libra (450 g) al día, sólo para mantenerse a sí mismo. Los hombres tienen muchos músculos que queman grasa. Por lo tanto, los hombres generalmente pierden peso más rápidamente que las mujeres principalmente porque sus cuerpos simplemente queman más calorías.

Diferencias en el área de superficie del cuerpo

Los hombres tienden a ser más grandes, largos y altos que las mujeres, lo que significa que estos, en general, tienen una superficie corporal más grande, por lo que pierden calor corporal. Esta pérdida de calor corporal resulta en un aumento en el metabolismo de los cuerpos masculinos, que tienen que trabajar más duro para regular la temperatura corporal, tanto como para enfriar al cuerpo en el clima caliente como para calentarlo en un clima frío. Este pico metabólico relacionado con el calor se suma a la habilidad de los hombres de perder peso más rápidamente que las mujeres. Simplemente queman más calorías, lo que les permite a los hombres perder peso, incluso al reducir el consumo calórico al mínimo, más rápidamente y fácilmente que las mujeres.

Diferencias hormonales

Los hombres tienen niveles más altos de la hormona del crecimiento (GH, por sus siglas en inglés) y de testosterona que las mujeres. Estas hormonas tienen un gran impacto en la tasa y la eficiencia del metabolismo del cuerpo, así como en la tasa y velocidad de la pérdida de peso. Los niveles más altos de testosterona y la hormona de crecimiento están asociados a una aceleración en la masa muscular, metabolismo y pérdida de grasa corporal. El hecho de que los hombres naturalmente produzcan y sinteticen más hormona de crecimiento y testosterona que las mujeres es parte de las razones por las que estos pierden peso más rápidamente que las mujeres.

Esto no es una ley inmutable, las mujeres no tenemos por qué resignarnos a comer menos y entrenar más que los hombres para perder peso o para mantenernos en forma. No hay que ‘sufrir’ en silencio nuestra genética femenina que nos hace guardar grasas de reservas para asegurar la supervivencia de la especie en casos de escasez de alimentos… es decir, ‘echar culo’ y consolarnos porque somos fértiles y nuestras reservas de grasas son cardiosaludables. Es una opción, la otra es empezar a ganar masa muscular, sin miedos ni complejos, ’entrenar como un chico’ para conseguir un cuerpo de ‘chica 10′. ¿Cómo se hace? Pues con los nuevos entrenamientos de alta intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training) que están llegando para imponerse frente al tradicional aeróbico suave cardiosaludable. Y es que por muchas horas que corramos, no vamos a quitarnos más grasa de los muslos, hay que cambiar el ‘chip’ y empezar a pensar diferente, y con eso no desprecio el aeróbico de toda la vida, sí, funciona, pero si quieres quemar grasa, más vale que consigas ganar masa muscular, te verás mucho más firme y reducirás volumen y podrás comer mucho mejor y más cantidad.

La idea resumida para ganar masa muscular, es igual en hombres que en mujeres, hay que hacer entrenamiento cortos pero muy intensos; que al acabar no puedas hacer ni un segundo más, trabajando ejercicios diferentes, como las clásicas sentadillas, los fondos, las dominadas, los saltos, zancadas, etc. pues no necesitas nada más que tu propio cuerpo para hacer repeticiones y sudar a tope durante 20 minutos. También puedes fijarte en entrenamientos de otros deportes como boxeo, artes marciales, sin moverse de 30 metros cuadrados y sin utilizar pesos, consiguen cuerpos musculados y sin un gramo de grasa. Las rutinas de gimnasio con pesas también ayudan a ganar masa muscular, pero es más recomendable moverse un poco y por eso se han puesto de moda los nuevos deportes como el CrossFit, tabata, Intervalos, Insanity, Paleotraining, Bootcamp, ahora vas a encontrar muchos nombres para este tipo de entrenamientos de alta intensidad y muy variados, la base de todos es combinar ejercicios de todo tipo: en suelo, con gomas, pesas, series de atletismo, máquinas de gym, ejercicios clásicos con otros nuevos. Y lo que parece un deporte nuevo, en realidad es muy viejo… como me decía un abuelo sueco, lo que os venden ahora, es la ‘gimnasia sueca’ que hacía hace 70 años en el colegio.

Con esto no hay que dejar de hacer ejercicios aeróbicos suaves como andar, correr, nadar, remo, bici, etc. también funcionan y tienen una función cardiosaludable. Lo ideal es combinar los dos tipos de ejercicio cada semana, para beneficiarte de las ventajas de los dos mundos que por fin se han unido. Ahora puedes ser un buen o buena maratonian@ sin miedo a que hacer fondos o dominadas y ganar masa muscular en el tronco, resten velocidad a tus piernas. Todo es combinable y los extremos no son buenos, ya lo sabes, prueba y adapta lo que mejor te va a ti, pero no dejes de probar algo diferente para hacer siempre lo mismo, aunque pienses que a ti te va bien, siempre se aprende algo.

SUPLEMENTACION

Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la realidad es que cada comida importa.

La mala noticia es que no hay un momento mágico en el que un batido milagroso deshaga las malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar ese batido tampoco echará por tierra tu progreso si tu alimentación habitual es buena.

Si entrenas 4 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas más, y tu cuerpo funciona 24×7.

Pero no ser lo más importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te ayudará a lograr tus objetivos más fácilmente.

He hablado muchas veces del impacto de la alimentación en tu estado hormonal, y de cómo los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar tus hormonas. Esta relación es bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cómo tu cuerpo procesa los alimentos. El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que es lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento.

Un plato de arroz mientras estás en el sofá jugando Fantasy Soccer tendrá en tu cuerpo un efecto muy diferente a tomarlo justo después de jugar un partido “de verdad”. 

El tema sin embargo es complejo, y no pretendo hoy dar una respuesta universal. Es imposible. La estrategia ideal depende del punto de partida de cada uno y de sus objetivos. Hay diferencias si lo que quieres es rendir al máximo, o recuperarte lo antes posible, o construir músculo, o perder grasa.

También hay diferencias según el tipo de actividad y duración. Por intentar ser más concreto, voy a hablar principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga duración. Algo como un entrenamiento de fuerza, sesión de kettlebells, entrenamiento por intervalos, WOD de CrossFit o sesión de Desencadenado. Salir a pasear el perro no requiere una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, también hay diferencias.

Estrategia básica

Me gusta usar a nuestros antepasados como modelo. No por ninguna visión romántica del tiempo de las cavernas, sino porque nos permite proponer hipótesis lógicas sobre los factores que optimizan el funcionamiento de nuestro cuerpo, para después validar (o desestimar) estas hipótesis con los estudios y experiencias prácticas correspondientes.

Si retrocedemos 10.000 años, parece lógico asumir que no salíamos de caza por diversión, sino por hambre.  Probablemente un estómago lleno no ofrecía suficiente incentivo para asumir una actividad peligrosa que exigía además un importante gasto calórico. Y las calorías escaseaban.

Una de las primeras lecciones por tanto es que quizá no sea buena idea entrenar poco tiempo después de haber comido.

La comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de casos es… ninguna.

Tras la caza, probablemente procedíamos a descuartizar el animal y comerlo parcialmente para recuperarnos. Posteriormente llevaríamos los restos de la caza al poblado, cocinándolo mientras compartíamos con la tribu, alrededor del fuego, las aventuras del día.

Pero olvidémonos de momento de nuestros amigos del paleolítico, y analicemos si desde un punto de vista fisiológico esto tiene sentido.

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

·         Gasto de combustible (glucógeno y grasa).

·         Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas.

Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

·         Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.

·         Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

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Uso y recarga de glucógeno

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.

Nota: Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos, producidos al oxidar la grasa (cetosis).

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado es buen jugador de equipo; comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.

Esto quiere decir que tras 8-12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

Los beneficios de entrenar en ayunas son múltiples. Centrándome en los más importantes:

·         Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido (estudio).

·         Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la energía que le queda. Si se acaba, te mueres. Por eso promueve adaptaciones cuando siente que tiende a quedarse sin energía. Entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucógeno, desarrolle nuevas mitocondrias y aumente su capacidad de almacenamiento (estudio, estudio, estudio). Para los interesados, este proceso adaptativo está orquestado en buena parte por la proteína AMPK, una especie de detector de la energía restante en tu cuerpo.

Para algunos la opción más fácil es entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren seguir la dieta del guerrero o enfoque 16/8 y entrenar por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentación. No hay una regla universal.

Como con casi todos los consejos, hay matices:

·         En general se recomienda no entrenar con el glucógeno hepático alto, pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya que entonces no lograrás la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea efectivo, especialmente si tu objetivo principal es construir músculo.

·         Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera mejores adaptaciones, pero si un día quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas. Una técnica de muchos atletas es precisamente ésta. Entrenar con las reservas bajas (para promover mayor eficiencia en el uso de glucosa y aumentar la capacidad de los ‘depósitos’), pero competir con el tanque cargado (“train low, compete high“).

·         Las reservas bajas generan un estrés en el cuerpo que genera adaptaciones positivas. Sin embargo, como cualquier estrés, llevado al extremo dejar de ser positivo. Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetogénica, con entrenamientos que abusen de lavía glucolítica, y con las reservas de glucógeno constantemente en mínimos, el estrés te puede acabar pasando factura. En la mayoría de casos es recomendable hacer una recarga de vez en cuando.

·         Si el objetivo es ganar músculo, algunos estudios (este o este) indican que es mejor entrenar con más glucógeno muscular. Otros (como este) no encuentran diferencia relevante en la síntesis de proteína al entrenar con glucógeno bajo. En cualquier caso, recuerda que tus músculos retendrán el glucógeno si hablamos de ayunos limitados.

Para recargar el glucógeno después de entrenar, es bueno incorporar algo de carbohidrato en el batido o comida post-entreno. En este momento el aumento del GLUT4 facilita la recarga de glucógeno muscular, evitando (o minimizando) la acumulación de grasa.

Maximizar desarrollo muscular

Las matemáticas musculares son sencillas. Nuevo músculo = Síntesis de proteína – Destrucción de proteína.

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción, lo que es especialmente importante si se ha entrenado en ayunas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

A la hora de revisar los estudios, debemos tener cuidado con los tradicionales conflictos de interés, y sin duda hay muchos estudios financiados por compañías de suplementos que exageran los beneficios reales. Pero incluso teniendo en cuenta este sesgo, creo que la evidencia científica es sólida.

Algunos estudios indican que esta síntesis de proteína es significativamente mayor en los momentos posteriores al entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Otros dan menos importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza inmediatamente después o a las 3 horas (estudio). La realidad es que el cuerpo continua sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque sí creo que el momento importa, la ingesta total de proteína es más importante que cuándo se consume.

Maximizar quema de grasa

Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible.

En cuanto a la comida post-entreno, se recomienda que de vez en cuando… la ignores. Veamos por qué.

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de intervalos, y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada. En el momento que ingieres tu batido post-entreno y elevas la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa.

Aunque en términos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, se cree que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer después de uno de cada 3-4 entrenamientos. Siguiendo con la analogía de nuestros ancestros, es como si de vez en cuando nuestra presa escapa, y todo nuestro esfuerzo en la caza no se premia con alimentos.

Una recomendación en estos casos en los que te saltas el batido post-entreno es tomar simplemente aminoácidos esenciales (BCAAs), sin carbohidrato. 

Juntándolo todo

Resumiendo las conclusiones principales:

·         Intenta entrenar con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta 30-45 minutos antes.

·         Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína y carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.

·         Si la prioridad es pérdida de grasa, sáltate el batido post-entreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.

·         Existe una ventana anabólica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crítica como muchos piensan. Aprovéchala, pero no te estreses demasiado.

·         Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno.

Advertencia: Si estás empezando a hacer actividad física, experimenta con cuidado. Entrenar en ayunas, con alta intensidad y no comer nada después puede ser demasiado estrés de golpe. Paso a paso. No se aprende a cazar en un día  .

Si estás ya en un nivel bajo de grasa y estás peleando con los últimos focos de resistencia, te conviene probar una estrategia un poco diferente. 

Imaginad que las grasas están en tejido adiposo las comparamos con el carbón que está en una mina, y que a cierta distancia de la mina tenemos las calderas de la central de energía térmica para producir electricidad, energía, que serían las mitocondrias del músculo.

Hay una gente que pica el carbón en la mina del filón y lo echa en las vagonetas que transportan ese carbón hacia la central térmica, a las calderas donde se quema.

Las vagonetas esas podemos asumir que son la L-Carnitina.

Bien, los picadores en la mina (deposito graso) liberan o pican carbón (grasas) a un determinado ritmo, entonces con un tren de 20 vagonetas da más que suficiente para ir llevando a la caldera todo el carbón que se va picando (grasa que se libera).

Por más que nos pongamos cabezones y hagamos un tren de 300 vagonetas (L-carnitina), solo van a llenarse de carbón (grasa) unas 20!!!

Y así será mientras el ritmo al que se pica el carbón sea el mismo.

Si dejamos actuar a la empresa (nuestro cuerpo) cuando el ritmo de picar carbón aumenta y se libere más, automáticamente la empresa traerá SIEMPRE las vagonetas necesarias salvo que haya un problema, lo cual suele ser raro (en una enfermedad de riñón que impida síntesis de carnitina).

Entonces por mucho que nosotros traigamos 500 vagonetas el ritmo al que entra carbon a las calderas a quemarse es el mismo.

Esto funciona así, en caso de necesitarse más energía, la empresa contrata más personal para picar en la mina (liberar grasas) y a su vez trae las vagonetas necesarias para transportar lo liberado. 

Esta empresa funciona como un reloj, no temáis que nunca va a pasar que no sean capaces de tener las vagonetas suficientes.

Hay quien quiere alterar el perfecto funcionamiento de la "empresa" no metiendo más vagonetas como alguno de vosotros, sino contratando mas personal para picar en la mina y producir mas carbón (liberar mas grasas).

Por supuesto si se pica más carbón la empresa traerá las vagonetas necesarias.

Y ese carbón llegará a las calderas.

Si no hay un consumo de energía suficiente el carbón no se quema y se acumula, eso funciona así.

La efedrina y la cafeína que toma la gente es para eso, para "picar mas carbón en la mina" o sea, liberar mas grasas a sangre.

Pero es que de manera natural ya tenemos nosotros la adrenalina y noradrenalina que precisamente contratan al personal justo que se necesita para picar el carbón necesario, y solo esa cantidad, que será la que se está quemando para producir la energía que estamos necesitando.

Insistiré mil veces, la empresa funciona muy bien. Vuestro cuerpo. No os paseis de listos que si el cuerpo no contrata más gente para picar carbon es porque no hace falta, ni se necesitan mas vagonetas.

Entonces, el que quiera gastar el dinero en contratar picadores para la mina o comprar un millón de vagonetas, allá el. 

Lo que sí podéis hacer es que haya más consumo de energía, y la empresa dejándola funcionar ella sola tranquilos que ya contrata el personal para picar carbón y compra las vagonetas necesarias para llevar más carbón y quemarlo para producir esa energía de más que le estáis pidiendo.

Luego que sepáis que hay otra empresa que se dedica a la importación, que trae la energía del "exterior", es decir, la energía que entra por la boca.

Si reducimos la importación (la cantidad de calorías que comemos) y aumentamos el consumo de energía, daremos más trabajo a la empresa minera nuestra.

Es así de fácil.

Y es una pena que sea así de fácil, una pena para los fabricantes de vagonetas que encima las cobran a precio de oro.

Seguramente has oído más de una vez sobre la L-carnitina, y en muchas páginas de internet se la pone como la molécula milagrosa para quemar la grasa, pero realmente ninguno de los estudios que se había hecho sobre la L-Carnitina había sido positivo para quemar más grasa.

Esto quiere decir que si ningún estudio era positivo, suplementarse con L-carnitina era tan útil como hacer con agua sola, más allá del efecto placebo (efecto psicológico que da resultados al pensar que en positivo), pero hoy os vamos a traer un estudio positivo sobre la L-Carnitina.

Qué es la L-Carnitina

La L-carnitina es una molécula imprescindible para quemar grasas, la cual es fabricada por tu propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y la vitamina C (otro motivo para que no te falte esta vitamina), y también se encuentra en muchos alimentos, especialmente en la carne.

Las moléculas de L-carnitina tienen como misión ayudar a atravesar a los ácidos grasos de cadena larga la membrana mitocondrial con el fin de que se convierten en energía (esto se hace en las en las mitocondrias) en el interior de las células.

Principalmente la L-carnitina se vendía como medicamento para aquella personas con ciertas enfermedades cardíacas o hepáticas que tienen un déficit de esta molécula, pero las personas que están sanas no la necesitan puesto que ya tienen toda la que necesitan en su propio cuerpo.

El tema es que aprovechando la teoría de la L-carnitina se han empezado a vender bebidas isotónicas, pastillas de herbolario o cápsulas de suplementos con el fin de tomarla justo antes de entrenar con el fin de quemar más grasa. Pero ¿meter más cantidad de L-carnitina va a hacer que quememos más grasa?

¿Más L-carnitina supone más quema grasa?

Hasta hace poco todos los estudios serios habían dado negativo al intentar demostrar que añadiendo más l-carnitina íbamos a quemar más grasa. Ninguna de las pruebas realizadas con diversas dietas, somatotipos y/o tipos de ejercicio mostraba mejoría en la cantidad de L-carnitina presente en los músculos, así que la conclusión era que tomando L-Carnitina no se podrían aumentar sus niveles en personas sanas.

Pero seguramente te has quedado con el “hasta hace poco” del párrafo anterior, puesto que actualmente existe un estudio que ha encontrado un aumento del 21% de L-carnitina en los músculos de las personas que la tomaban. Eso quiere decir que esas personas quemaban más grasa y menos glucógeno muscular, tenían mejor rendimiento deportivo y menos fatiga. Vamos lo que siempre se ha buscado cuando se tomaba L-carnitina en suplemento.

¿Cuál es la peculariedad de este único estudio positivo? Aquí os lo dejo para que le echéis un ojo, pero la clave es sencilla, los resultados aparecieron al cabo de seis meses de suplementación con 4 gramos de L-Carnitina al día, y los estudios anteriores duraban pocas semanas y con dosis menores.

Entonces, ¿qué hacer?

¡Quieto! Seguro que más de uno ha salido como un cohete, directo a la tienda de suples, herboristería o farmacia a comprar L-carnitina como para parar un tren con el fin de fundir sus michelines y poder ver por fin ese sixpack tan deseado, pero antes debes aplicar el sentido común.

Lee bien la conclusión del estudio, para que empieces a tener resultados tienes que estar durante 6 meses, nada más y nada menos que tomando 4g de L-carnitina cada día , así que ni es una solución barata y mucho menos una solución rápida.

Además L-carnitina producirá más oxidación de grasa sólo si tu cuerpo tiene motivos para oxidar grasas, si piensas que es tomarla y tirarte en el sofá a ver la tele mal vamos. Así que yo te recomiendo que empieces a hacer deporte, cuides tu línea y verás como en antes de 6 meses tienes bueno resultados.