ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

En el envase de un alimento podemos encontrar información de mucha utilidad para nosotros, y más aun, en el área de información nutricional que puede ayudarnos a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta y así, repercutirán en la salud del organismo. Por eso, a continuación os dejo algunos datos útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.

¿Qué es la info nutricional?

Ésta es la etiqueta que contiene los datos nutricionales del producto que has comprado, vas a comprar o consumir, y te determina exactamente las calorías, los nutrientes por una cantidad determinada de alimento. Nutrientes son grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Toda esta información te permitirá saber qué comes y en definitiva a mantener una dieta sana y equilibrada.

Cada producto muestra las cantidades de los siguientes productos: Calorías, grasa, grasa total, grasas saturadas, colesterol, sodio, total de carbohidratos, azúcares, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

¿Qué debemos mirar en una etiqueta?

Además de visualizar la denominación del producto es fundamental que al comprar un alimento prestemos atención a la fecha de vencimiento o caducidad del producto, así como también, a sus ingredientes y a su forma de conservación.

Conocer estos datos nos ayudarán a escoger el ingrediente apto para nuestra dieta, es decir, si somos alérgicos a alguno de sus ingredientes descartaremos este alimento de inmediato, así como también, si planeamos utilizarlo en el plazo de una semana y su fecha de caducidad está indicada para los próximos 3 días.

Mirar la forma de conservación es fundamental para obtener un plato sano y seguro, porque hay determinados productos que una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo en refrigerador o deben conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación.

**Porción consumida: esto puede darnos una idea del tamaño de la ración que debemos ingerir. Hay productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción y hay otros, como las patatas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos.

**Kcal o aporte energético: aquí conviene mirar el aporte energético de la porción si previamente visualizamos que la cantidad que consumimos es similar a la ración que se indica en el envase. De lo contrario, es conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Éste último dato siempre debemos tenerlo en cuenta si queremos reducir la densidad calórica de la dieta. Ya que un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

**Debes mirar muy mucho las calorías. Por ejemplo para una merienda no consumas nada de más de 200. Para que te hagas una idea debes saber que los minerales y vitaminas no aportan calorías pero que los carbohidratos y proteínas aportan 4 por cada gramo.

**Aporte de grasas: el aporte total de grasas es importante y para ello, debemos atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Aunque si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. (A mi el nutricionista me explicó una vez, que para una alimentación SANA con 14 gms por cada 100 valdría). Asimismo, sobre todo cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de mirar cuáles son las grasas que brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre, mientras que un producto cuyas grasas son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo en conjunto. 

No podemos olvidar mirar si posee grasas trans, para ello, miraremos con detenimiento la información nutricional y además, revisaremos sus ingredientes: si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans.


¿Qué son las grasas insaturadas o grasas buenas? 

• La grasa siempre ha sido un alimento con muy mala fama. Vamos a explicarte que las grasas no son tan malas como las pintan, puesto que hay excepciones a esta afirmación, al fin y al cabo las grasas son una sustancia que necesita nuestro organismo y que no podemos eliminar de nuestra dieta.
• Las grasas insaturadas, también conocidas como “grasas buenas“, tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón.
• Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras principales fuentes de energía y son forman parte de las membranas celulares y de otros órganos, y hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células. Descubre qué son las grasas insaturadas y qué alimentos con grasas hay!

• Fundamentalmente existen dos tipos de grasas:

• Las grasas saturadas  (principalmente grasas animales):
• Las grasas saturadas, también conocidas como “grasa mala”, cuando se consume en exceso tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.
• La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste).

• Las grasas insaturadas  (vegetales, aceite de oliva, pescado):
• Las grasas insaturadas son las que ayudan a bajar el colesterol en la sangre, siempre que se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.

•  EXISTEN DOS TIPOS DE GRASAS INSATURADAS:

• Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola. Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.

•  Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipo: las grasas omega 6 y omega 3.
• Las grasas poliinsaturadas omega 3 se encuentran en varios pescados azules como el salmón, la caballa, el arenque o la trucha, y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.

• Las grasas poliinsaturadas omega 6 se encuentran en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más popular es el ácido alfa-linolénico.

•  Las grasas son un componente muy importante a tener vigilado ya que aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades coronarias. Cuando compres un producto debes fijarte que no supere los 4 gramos de grasa saturada, ya que un adulto no debería sobrepasar los 20 gramos diario de estas grasas. Las grasas trans quedan terminantemente prohibidas, que vienen muchas veces en aceites.

**Aporte de hidratos de carbono: también los visualizaremos por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.

• Son macronutrientes compuestos por fibra y azúcar, y para considerarlo saludable el azúcar en el alimento debe ser menos a 6 gramos y la fibra mayor a 4 gramos. Estas medidas son debidas a secrección de la insulina, y así la fibra detiene la insulina y ayuda a regular el nivel de glucosa. Siempre réstale fibra a los gramos de carbohidrato que salgan en la etiqueta nutricional, porque la fibra no es absorbida por el cuerpo. Lo mismo pasa con los edulzantes que llevan polialcohol (la gran mayoría).

** Aporte de fibra: el aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

** Aporte de sodio: el aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposodica. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.

**Aporte de calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si queremos conservan el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

Leerla y comprenderla es mucho más fácil de lo que se cree:

Lo primero es fijarse en el tamaño de la ración (habitualmente cada 100gr.) y en la cantidad de raciones por paquete, aquí es donde muchas personas se confunden, porque todos los valores calculados están en base a LA RACIÓN. Si la ración dice 20g, y esa ración tiene 100 calorías, pero en el paquete vienen 5 raciones, quiere decir que todo el paquete tiene 500 calorías, es decir, si comes más o menos de la porción indicada estarás consumiendo más o menos de los nutrientes detallados. Por ejemplo, si comierais  el paquete entero estaríais consumiendo 5 veces la cantidad de nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es típico de los envases de zumo, ellos ofertan que sólo tiene 40 calorías y cuando te fijas detenidamente, lees que es por cada 60ml, osea que la botella de 300ml te aporta 200 calorías realmente. Lo mismo suelen hacer con las bolsas de patatas fritas, chocolatinas y dulces. ¡Ándate con ojo!

Otros datos del etiquetado nutricional a considerar:

¿Qué es el porcentaje del valor diario o %VD?

Con frecuencia vemos en la información nutricional junto a la cantidad nutrientes que aporta un alimento un dato denominado %VD, que no es más que el porcentaje que cubre determinada ración de alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona.

Es decir, a diario se aconseja a un adulto que requiere aproximadamente 2000 Kcal, consumir determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, azúcares y demás. En base a este valor se indica cuánto aporta (en porcentaje) una ración del alimento que estamos visualizando. Así, un alimento que tiene más de 20% VD de Kcal es alto, pues sólo el consumo del mismo cubre un 20% de las calorías que necesitamos a diario.

Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas:

Con frecuencia los envases de los alimentos presentan denominaciones como “bajo en sodio” o“bajo en azúcar” pero para que sepamos si este dato es real o para que saquemos nuestra propia conclusión con sólo mirar la información nutricional de un alimento:

Sobre el contenido de sodio: 

·         Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

·         Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales:

·         Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos

·         Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos

·         Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Sobre el contenido de azúcar:

·         Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos

·         Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos

·         Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar de nuestro organismo.

Después de todo, la alimentación es un gran determinante de nuestra salud y la misma comienza con la compra de alimentos que después se incorporarán a la cocina para dar origen a platos sabrosos que consumiremos.

Las calorías que necesitas por día dependerá de lo que quieras, de tus metas, de lo que buscas y también de tu metabolismo. Lo que nuca debes hacer es consumir diariamente menos de 1200 calorías.

El porcentaje de valores diarios es una herramienta útil para saber si un alimento posee un contenido alto o bajo de un determinado nutriente. Se considera que un producto:

1- Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porción aporta entre el 10% y el 19% del valor diario.

2- Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o más del valor diario.

3- Tiene un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.

Otra cosa importante es la lista de ingredientes.

Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta. Estos se mencionan en orden descendente por peso, o sea que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el producto.

Lee bien la lista de ingredientes para tener claro lo que te gustaría evitar o no comer. Aquí un claro ejemplo es la harina de trigo que sólo te hará engordar y te recomendaría cambiarla por harina integral. Con el jarabe de maíz en los alimentos ocurre lo mismo.

Ten claro que SOMOS LO QUE COMEMOS.

El último paso es entender la terminología.

En muchas ocasiones nos dejamos llevar por la publicidad “light” o “bajo en grasa”, pero en realidad no sabemos si es cierto o nos están vendiendo una publicidad engañosa. Ten claro que el azúcar es libre en grasa, pero hace producirla y acumularla.

Para que no te engañen debes saber identificar estas terminologías, debes LEER la etiqueta nutricional y los ingredientes.

La siguiente lista está diseñada para orientar:

• Alimento libre de calorías: cuando por porción tiene menos de 5 calorías. Por ejemplo, coca cola zero.

• Alimento bajo en calorías: cuando por cada porción contiene no más de 40 calorías (recuerda que en un paquete puede haber varias). Multiplícalas.

• Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus calorías en un 30% con respecto al alimento de referencia o sin modificar. Por ejemplo, helados light. Esto quiere decir que si un producto es altísimo en calorías, vamos a decir 600kcal y su versión light sólo debe ser un 30% menos, éste producto tendría 420kcal. ¡Que todavía son muchas! Muchas veces al poner light acabamos por desconocimiento comiendo el doble y es peor.

• Alimento libre de azúcar o sin azúcar: cuando por porción de consumo contiene menos de 5 gramos de azúcar o sacarosa.

• Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porción contiene menos de 0,5 gramos de grasa total. Por ejemplo, los yogures desnatados con 0% de grasa.

• Alimento bajo en grasas: cuando por porción aporta un máximo de 3 gramos de grasa.

• Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por porción de consumo contiene menos de 0,5 gramos de grasas saturadas.

• Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porción de consumo contiene menos de 2 miligramos de colesterol.

• Alimento bajo en colesterol: cuando por porción de consumo contiene como máximo 20 miligramos de colesterol.

• Alimento bajo en sodio: cuando por porción de consumo contiene un máximo de 140 miligramos de sodio.

• Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algún nutriente en cantidad superior al 10% de la recomendación de ingesta diaria por porción de consumo. Por ejemplo, las leches o zumos fortificadas con calcio.

Algo que debes tener en cuenta es que todos los productos que encuentras en el supermercado están hechos para venderse. Si dicen Bajo en grasa, por lo general tiene más azúcar, si dice bajo en azúcar, tiene más grasa. Un ejemplo común son las leches sin lactosa, que les quitan su azúcar original pero en muchos casos les añaden glucosa para no alterar el sabor y seguir vendiéndola. Esto es algo que deberíais tener en cuenta a la hora de comprar muchos alimentos.

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