DIETA MEDITERRANEA

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA UNA DIETA EQUILIBRADA:                          

• Reducir el consumo de grasas y azúcares un 30%.
• Cuando comas carne, procura que sean cortes magros, es decir, con bajo contenido en grasa. Y preferiblemente ternera o pechuga de pollo/pavo.
• El pescado, a la plancha o al horno, éste debe ser un alimento habitual en tu alimentación, ya que tiene múltiples beneficios para el organismo. Además de ser rico en ácidos grasos y omega 3.
• La fruta es esencial y se recomienda al menos dos-tres raciones al día, le darás a tu cuerpo vitaminas A, C y E.
• La verdura tampoco debe de faltar, siempre que puedas tómala cruda y fresca.   
• Los cereales (avena, cebada, trigo, legumbres) Son fuente de hidratos (energía) y fibra.
• Evita alimentos en conserva, pre-cocinados y repostería.
• Aumenta la proporción de fibra de forma razonable.
• Evita el ayuno prolongado, es MUY PELIGROSO.
• Cuando cocines evita el empanado, el rebozado y el frito. 
• Procura usar aceite de oliva virgen.
• Haz unos 30-40' de ejercicio al día. 
• Si sientes hambre, bebe dos vasos de agua, en ocasiones se confunde el hambre con la deshidratación.

Por dieta mediterránea entendemos el patrón alimenticio adoptado en todo el arco mediterráneo, es un ejemplo perfecto de dieta equilibrada con una perfecta combinación de alimentos. 

EL DESAYUNO:

¿Por qué es importante un buen desayuno?...

El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual.

Desayunar es algo más que tomar un café, ya que el mismo o una infusión no nos aporta nada, ningún nutriente.

Los hidratos en el desayuno

Un reciente estudio señala que las personas que incorporan dulces en su desayuno consumen menos calorías a lo largo del día y pueden lograr adelgazar o mantener el peso, pero ojo!!! esto no significa que podamos comer un pastel cargado de azúcares y grasas cada día, debemos pensar en meter una mínima cantidad de hidratos simples.

Quedando claro que los hidratos complejos que deben proporcionar la mayor parte de las calorías de esta comida.

• Muesli, avena o cereales integrales, tostadas o pan integral así como frutas y/o verduras, reducirán el índice glucémico de esta comida, favoreciendo mayor tiempo de saciedad que nos ayudará a controlar el hambre durante el resto del día.

Las proteínas en el desayuno:

Nos ayudarán a obtener mayor saciedad al mismo tiempo que nos ofrecen aminoácidos de calidad al organismo, aminoácidos que necesitamos porque venimos de dormir y llevar un largo tiempo en ayunas.

• Lácteos desnatados (yogur, leche, queso o requesón).
• Huevos.
• Carnes magras. 
• Por ejemplo: pan integral con huevo duro o pechuga de pavo o bien, leche o yogur con cereales o muesli.

Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal. Pero si os pasa como a mí que el pavo así recién levantad@ como que no... Meter yogur de soja, que son proteínas vegetales. 

Las grasas en el desayuno

Las grasas son el otro macronutriente que NO PUEDE FALTAR en una comida equilibrada y saludable (ya sabemos que para quemar grasa, hay que comer grasa).

Su principal función  es la de aportar energía.

DIREMOS QUE QUEDAN PROHIBIDAS:

• Bollería.
• Fritura.
• Galletas (excepto las que tenemos como toleradas).

Y COMPLETAMENTE RECOMENDADO:

• Aceite de coco.
• Semillas.
• Aceite de oliva.
• Aguacate.
• Frutas secas/deshidratadas.
• Frutos secos.

Un desayuno saludable debe aportar la mayor parte de las calorías del día y éstas deben provenir de buenos nutrientes para saciarnos, ofrecernos energía y todo aquello necesario para que nuestro organismo funcione correctamente. 

Qué conseguimos si desayunamos bien???

• Aportes nutricionales adecuados.
• Equilibrar las ingestas de comida.
• Prevención en la obesidad (Ojo con los peques).
• Mejorar el rendimiento.

¿Un ejemplo?:


Lácteos: 1 Vaso de leche y 1 yogur desnatado o queso fresco des. 0% m.g. 
Cereal:   Pan (mirar las medidas), galletas (sin azúcares bajas en grasas sat.), pan integral, fit-bizcochos, copos de avena.
Fruta o zumo natural.

Sí sois de comer más podéis añadir jamón york, huevos plancha, cocidos o claras.  También podéis añadir frutos secos, ya sabemos de sus múltiples beneficios.

¡¡¡Vamos!!! Que eso de una taza de café y salir corriendo deberíais cambiarlo. 

MEDIA MAÑANA:

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.
Ejemplos para media mañana: 

• Fruta + yogur desnatado. 
• Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.
• Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. 
• Barra de cereales + yogur de frutas.

LA COMIDA:

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.
La comida puede estar compuesta por: 

1. Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
2. Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
3. Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración. 
4. Pan: 20 g.
5. 
   
6. Fruta: una pieza. Agua. 

LA MERIENDA:

La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo.

LA MERIENDA:

                      

La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir: 

• Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres(en peq cantidades).
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leche, etc.