EL CALCIO:
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad. La leche es el alimento que contiene más calcio.
Alguna de las principales funciones del calcio son:
- Regular el sistema nervioso y neuromuscular.
- Modular la contracción muscular, la absorción y la secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Es, además, indispensable para la óptima mineralización ósea. Tanto es así, que existen muchas enfermedades que se originan por un consumo inadecuado o insuficiente de este mineral.
Una de ellas, la osteoporosis, favorece una disminución de la masa ósea con una pobre calidad del hueso y, como consecuencia, produce dolor, deformidad en manos, aplastamiento d vértebras y fracturas espontáneas (las más frecuentes se presentan en antebrazo, columna y cadera).
Sin embargo, los huesos pueden fortalecerse mediante la ingesta suficiente de alimentos ricos en calcio, sin ser necesario ningún tipo de suplemento para cubrir las necesidades diarias de este mineral.
Para lograrlo, hay que consumir alimentos ricos en calcio en cantidades adecuadas a cada etapa de la vida.
También es muy importante, asegurarse de la absorción del calcio, la cual puede inhibirse por la cafeína, el té o el chocolate y la sal. También los alimentos muy ricos en fibra si son consumidos juntos con los lácteos.
Los lácteos son una de las fuentes de calcio más concentrada. A partir de los 2 años de vida, es preferible escoger las versiones desnatadas para prevenir en forma temprana la obesidad infantil y otras complicaciones.
Es indispensable consumir en forma diaria:
Leche: entera para los niños, y descremada para los adultos, en polvo o fluída. Puede agregarse también a preparaciones como polentas, masas, postres, flanes, etc.
Quesos: untables, blandos, semiduros, duros, enteros, hasta la ricota. Es preferible consumir los quesos desnatados que poseen menor cantidad de materia grasa. Los quesos duros son mayores portadores de ella.
Yogures: igual que la leche, son preferibles los desnatados para los adultos y los enteros para los niños.
Las investigaciones recientes nos han descubierto que no basta con tomar leche para tener unos huesos fuertes. El calcio de los huesos aumenta hasta los 45 años. Después, su eliminación es constante y en las mujeres, se acelera con la menopausia. Además de ser el elemento principal de las estructuras óseas, interviene en otras tareas del cuerpo, como la coagulación de la sangre.
Para prevenir las carencias de calcio no basta con ingerir alimentos que lo contengan, sino que también hay que favorecer su absorción y evitar los que la impiden.
Alimentos que ayudan a asimilar el calcio:
- Una sustancia de la planta del agave, el fructano (con el que se elabora el tequila) ayuda a asimilar mejor el calcio, mejorando el tejido óseo. Es buena contra la diabetes, la obesidad, el cáncer de colon y el estreñimiento.
- Un adulto necesita al día alrededor de 1000 mg de calcio. Podemos tomar leche u otro alimento, aunque se recomienda la leche.
- Almendras: tras los lácteos, los frutos secos son la principal fuente de calcio. Destacamos las almendras y las avellanas.
- Soja: es recomendable sobre todo en la menopausia (ya que bajan los niveles de calcio óseo).
- Sardinas, anchoas, boquerones: todo el pescado pequeño que se come con espina. También los moluscos y el marisco.
- Repollo, brócoli, etc: nuestro cuerpo asimila las 2/3 partes del calcio de las hortalizas de hoja oscura.
- Aceitunas: es el fruto con más calcio y tomar 6 o 7 al día ayuda a bajar la presión arterial.
- Salmón: 100 g proporcionan más de la mitad de la cantidad diaria necesaria. También se recomienda la caballa y el atún enlatado en aceite.
- Huevos: los huevos en tortilla aportan más del doble de calcio que fritos y 4 veces más que hervidos.
- Por el contrario, el exceso de cafeína, alcohol, sal, salvado de trigo y cereales integrales, cacao en polvo, refrescos, azúcar, acelgas, remolacha y carne suele disminuir la absorción del calcio en el intestino.
De forma general, los siguientes grupos de alimentos son ricos en calcio:
- bebidas vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas)
- zumos enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas)
- sardinas y salmón en lata (el consumo de esos pescados incluyendo sus espinas finas que se han ablandado por el proceso de conservación, representan una buena fuente de calcio)
- verduras de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal
- frutos secos
- El agua mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral (beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de agua, aportará una parte del calcio que se necesita a diario)
12 alimentos ricos en calcio y libres de lácteos
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1. Las sardinas en lata. Aportan 149%VD (valor diario de referencia) en vitamina B12, 68% en vitamina D, 26% en B3, 75% en selenio y 32% de calcio. Es una buena fuente de antioxidantes, sin embargo, también en rica en purinas y pueden tener un nivel elevado de dioxinas.
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2. Las plantas de hoja verde contienen calcio. Especialmente la col rizada (“kale”) aporta 135 mg de calcio por 100 g de hoja en crudo lo que equivale al 14 %VD. Las hojas de esta clase de col contienen un altísimo contenido en vitamina K, en provitamina A y vitamina C por un aporte calórico bajísimo, sólo 50 kcal. Este es uno de alimentos que se incluyen en la lista de “super-alimentos”.
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3. Frutos secos como las almendras con 264 mg de calcio por 100 gr representa el 26%VD. Las almendras son muy ricas en magnesio y manganeso, también en vitamina E y B2, ayuda a regular el colesterol. Sin embargo, contienen muchos oxalatos y se cree que si se comen en exceso puede favorecer la aparición de los herpes. Las nueces de Brasil con 160 mg y el 16%VD, son los frutos secos de mayor tamaño y también son una buena fuente de calcio. Las avellanas, aunque en menor medida, también aportan una buena cantidad de calcio.
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4. Hierbas aromáticas secas. Se usa muy poca cantidad de ellas, pero si uno tiene costumbre de añadirlas a los platos para dar más sabor o tomarlas en infusión, se aumentará también la ingestión de calcio. Cada cucharada sopera añadida a tus guisos o infusiones con una de estas hierbas secas aportará calcio suplementario a tu dieta: tomillo seco 6%VD, el eneldo 5%VD, la mejorana 4%VD, el romero 4%VD; finalmente, una cucharada sopera de salvia seca, orégano, menta, semillas de amapola, perifollo, albahaca aportará un 2%VD.
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5. Las semillas de sésamo proporcionan mucho calcio cuando están tostadas, 100 g aporta un 99%VD, o un 9% por una cucharada. También se puede utilizar el tahini, que es una crema obtenida a base de semillas de sésamo tostadas 6%VD por una cucharada. Las semillas de sésamo son muy ricas en vitaminas B1 y B6. También aporta una buena cantidad de cobre, manganeso y magnesio. Sin embargo son altamente calóricas y contienen oxalatos.
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6. Las semillas de lino también tienen un alto contenido en calcio, 100 g de semillas aportan 26%VD. Las semillas enteras son difíciles de digerir, la alternativa es el aceite de lino no contiene tanto calcio, pero es un potente anti-inflamatorio y tiene propiedades para combatir la arteriosclerosis. El aceite de lino se debe conservar en la nevera no más de tres meses porque se oxida muy rápidamente. Si se hace una cura de aceite de lino no debe tomarse alcohol.
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7. Muchas legumbres tienen una cantidad de calcio interesante, como las judías o alubias blancas, pintas, negras o carilla (blackeye). Aportan alrededor de un 13%VD por 100 g de legumbre cocida. Las legumbres tienen además la propiedad de regular los niveles de azúcar en sangre y la tensión arterial. No debe abusarse de estas legumbres porque son muy flatulentas y ricas en purinas.
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8. Malas hierbas. Sorprendentemente arrancamos y pisamos muchas “malas hierbas” que son beneficiosas para nuestra salud. La plantadiente de león es un gran diurético y es beneficioso para el funcionamiento del hígado, también es un gran antioxidante. Sus hojas tiernas se pueden comer en ensalada o cocidas como las espinacas. No sólo contiene más calcio que la leche, 187 mg de calcio por cada 100 g de hoja cruda, sino que es mejor absorbido que el de los lácteos. Es además una buena fuente de hierro y de manganeso. También se comen sus raíces cocidas. Así que no hay que echarles herbicidas ni pisarlas sino comerlas.
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9. Productos del mar. Algunos mariscos como los langostinos, las gambas y las cigalas aportan calcio, otros mariscos como las almejas, las vieiras en menor medida también aportan. Así como las sardinas en lata, los pescados azules pequeños aportan calcio porque casi siempre ingerimos parte de sus finas espinas, como pasa con las anchoas o los boquerones. La lubina aporta una cantidad de calcio interesante. Una ración de estos productos puede aportar de un 15 a un 30%VD.
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10. Aguas minerales naturales. El agua es primordial para el ser humano ya que estamos hechos de un 70% de ese líquido indispensable para la vida. El agua es rica en minerales y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros minerales como el magnesio o el bicarbonato.
Nada más fácil para obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales varía mucho de un agua mineral a otra, por eso es muy importante leer las etiquetas.
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11. Las naranjas son una de las pocas frutas que nos aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta, equivale a 6%VD. Además de todos es conocido que la naranja es muy rica en vitamina C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio. Ese tipo de zumos aporta la misma cantidad de calcio que la leche en igualdad cantidad.
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12. Los pseudo-cereales quínoa (quinua) y el amaranto son super-alimentos y se deben incluir en una dieta libre de lácteos. El amaranto es una de las plantas más nutritivas que existen. El amaranto tiene un alto nivel de calcio 18%VD, de ácido fólico y vitamina C. La mezcla de amaranto y arroz es altamente nutritiva y ha sido reconocida por la OMS. De gusto terroso, es mejor consumirlo en forma de sopa, mezclado con verduras resulta. La quínoa tiene mejor sabor y, aunque su nivel de calcio es algo inferior, son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar en nuestra mesa. Ambos son sin gluten.
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