AZÚCAR EN LOS HIDRATOS

APORTE DE AZÚCAR.

Los hidratos de carbono deben representar la base de la alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Pero no es lo mismo consumir hidratos complejos que azúcares o hidratos simples

Los primeros deben predominar sobre los segundos para gozar de buena salud física, mental, prevenir trastornos y enfermedades. Organismos nutricionales nacionales e internacionales marcan los objetivos nutricionales para los azúcares, de manera que no supongan el 15% y el 18% del total de calorías de la dieta. Además de los alimentos dulces por naturaleza (fruta o miel), cuentan los productos azucarados tan habituales en la alimentación convencional y que se pueden mejorar. ¿Cómo calcular los azúcares que se comen con asiduidad, pensar formas sencillas y prácticas para mejorar la calidad de los hidratos de carbono y poner en práctica el plan? 

Las recomendaciones nutricionales apuntan a que más de la mitad de la energía de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono. Este grupo de nutrientes engloba moléculas de distinta naturaleza y formulación química, que se relacionan con efectos fisiológicos distintos, según sea el alimento rico en hidratos de carbono simples o complejos. Organismos oficiales nacionales e internacionales en materia de nutrición, como el Comité de Asuntos Médicos y Política Alimentaria y de Nutrición (COMA) y el Comité Científico Asesor en Nutrición (SCAN), proponen que la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) de azúcares para mujeres y hombres adultos sanos suponga entre el 15% y el 18% respecto al total de las calorías de la dieta.

Para una mujer adulta sana que consume una dieta de 2.000 Kcal, tal rango de porcentajes equivale a un consumo recomendado de 75 a 90 gramos, según el grado de actividad física; hasta 120 g de azúcares, para un hombre adulto activo que consume una dieta media de 2.500 Kcal; y no más de 85 g, para niños de 5 a 10 años.

Azúcar al día:

La siguiente tabla incluye una selección de los alimentos dulces o azucarados más comunes en la alimentación cotidiana de España. Saber cuántos azúcares simples consume una persona al día es tan sencillo como anotar en una hoja, con el máximo detalle y precisión, el registro de alimentos ingeridos durante todo un día que sea representativo de la dieta habitual. A continuación, se subrayan los alimentos dulces o azucarados que conforman la dieta y se suma la cantidad de azúcar que proporcionan estos alimentos.

Comer a diario más azúcares de la cuenta redunda en perjuicio para la salud. Cuantas más calorías se ingieran, hay más riesgo de sobrepeso y obesidad, más probabilidad de caries, de desarrollar diabetes mellitus o hipertrigliceridemia, entre otros trastornos.

Más complejos, menos simples

Si el resultado es un desajuste dietético y los azúcares superan con creces los máximos recomendados, conviene pensar ideas para mejorar en calidad los hidratos de carbono de la dieta. Una reflexión en cada una de las comidas del día, los tentempiés, los aperitivos y bebidas que de costumbre se toman en casa o fuera, permitirá hacer pequeños cambios con resultados positivos.

• Los desayunos, almuerzos y meriendas menos dulces. El café azucarado, los bollos y bizcochos que lo acompañan, las tostadas con mermelada, las galletas o los cereales de desayuno azucarados, la barrita de cereales (también dulce), un zumo, un batido o la fruta son algunas de las tentaciones dulces que se eligen para  el desayuno, la media mañana y la merienda. El alto contenido en azúcares simples de estos alimentos hace que se calme el apetito al instante, pero que se vuelva a sentir al poco rato, lo que hace que se picotee de nuevo. 
  ****Idea sana. Los alimentos salados pero saludables, como las tortas de arroz o maíz, los bocadillos y sándwiches, arroz con leche, pasas y frutos secos o la fruta con yogur aportan hidratos de carbono complejos y proteínas, y apenas grasa. También se puede preparar un muesli casero en distintas versiones, con manzana y pasas o de arroz, copos de maíz,, pasas y almendra molida. Esta combinación de nutrientes reduce el hambre y los antojos de dulce, al tiempo que redunda en vitalidad y en la sensación de tener la mente despejada.

• Los tentadores postres dulces. Una vez al año no hace daño, reza el refrán. El inconveniente es que comer postres dulces de todo tipo, desde pasteles y tartas hasta natillas y flanes, o bombones, es más frecuente en la dieta de lo que más de una persona cree. 
  ****Idea sana. Si por motivos personales o laborales se come con frecuencia fuera de casa y son tentadores los postres dulces, es posible iniciar la reducción de azúcares al pedir el postre para compartir. Una infusión será el fin digestivo y ligero de una comida fuera de casa.

• Las bebidas de bares, cafeterías y restaurantes. Las bebidas refrescantes, incluidas las tónicas, contienen gran cantidad de azúcares (el equivalente a seis o siete azucarillos). Si se toman a diario, suman calorías vacías a la dieta habitual. 
  ****Idea sana. Elegir bebidas más saludables, con menos aditivos, como el agua, la de elección, las infusiones, los zumos naturales o los jugos de frutas y hortalizas. Si se opta por los refrescos, las opciones light no llevan azúcares añadidos, pero en su defecto contienen más aditivos (edulcorantes).

No obstante, la mejora de la calidad de los hidratos de carbono no solo pasa por reducir los azúcares, sino también por sustituir las harinas refinadas por las versiones integrales y por aumentar el consumo de legumbres.

¿CUAL ES TU COMPOSICIÓN CORPORAL?

Os suena lo de: ¡Soy de huesos grandes! Cuando se referían a su contextura corpulenta o ¡Como, pero no engordo! si era delgado, bien, pues esto se debe a que cada persona tiene una estructura o composición corporal diferente, que nos hace ser más gruesos o más delgados, aunque lleven el mismo tipo de alimentación y estilo de vida.

Nuestra composición corporal está constituida por varias sustancias como agua, grasa, hueso, músculo, entre otras. Por eso se dice que somos lo que comemos…

El cuerpo está dividido en tejido adiposo y masa libre de grasa.

El tejido adiposo es la grasa depositada debajo de la piel y en el interior del cuerpo alrededor de las vísceras, carece de agua y proteína. La masa libre de grasa está constituida por músculo, órganos, huesos y piel, está formada por agua, proteínas y minerales.

La mujer naturalmente tiene un mayor índice de grasa corporal que el hombre ya que el cuerpo lo necesita para procrear,  contiene alrededor de 6 y 11% más que los hombre.

La composición corporal se clasifica en 3 biotipos:

Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo:

•   Ectomorfo: Suelen ser de apariencia delgada, con poca grasa y músculo, no engordan con facilidad porque tienen un metabolismo rápido y tampoco crecen su musculatura fácilmente, sus músculos son largos y delgados. La ventaja de este tipo es que no deben seguir una dieta estricta y pueden mantenerse con facilidad.

•   Mesomorfo: Naturalmente son de apariencia atlética, con facilidad ganan músculo y tienen un metabolismo regular ni tan lento ni tan rápido. La ventaja es que sus cuerpos son los más aptos para desarrollar músculos fácilmente y la alimentación es menos estricta que un endomorfo.

•   Endomorfo: Son de apariencia más gruesa, acumulan grasa y aumentan de peso fácilmente, el metabolismo es más lento. Deben procurar llevar una alimentación balanceada y hacer ejercicios regularmente. La ventaja es que al hacer ejercicios ganan músculo con facilidad.

Esta clasificación no nos limita a mejorar o modificar nuestra genética, ya que con un buen entrenamiento y la alimentación correcta podemos hacerlo.

Los porcentajes “ideales” de macronutrientes para cada biotipo:

•   Ectomorfos: Dieta alta en carbohidratos, en porcentajes serian 55% carbohidratos, 20% grasa y 25% de proteína.
•   Mesomorfo: Dieta alta en proteínas y carbohidratos. En porcentajes 40% carbohidratos, 30% proteína y 30% grasa.
•   Endomorfo: Dieta baja en carbohidratos. En porcentajes 25% carbohidratos, 40% proteina y 35% grasa.

Un entrenamiento ideal para cada biotipo seria:

• Ectomorfo: Entrenamiento enfocado en fuerza, y no tanto en cardio.
• Mesomorfo: Siendo los más suertudos por naturaleza, su cuerpo se adapta fácilmente al ejercicio y desarrolla músculo con facilidad con la mayoría de los entrenamientos.
• Endomorfo: Entrenamiento enfocado en el cardio y fuerza al mismo tiempo ya que a diferencia del ectomorfo su tendencia es acumular grasa con facilidad.

¿Ya sabes cuál es tu biotipo? Ahora, sácale provecho.