¿QUE PUEDO CENAR?

LA CENA

La cena es la comida más peligrosa. Llegamos cansados del trabajo, con más trabajo para hacer en casa y con mucha hambre. El resultado es que acabamos cogiendo cualquier cosa de la nevera. Mal!!!

Actualmente nuestro estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable, es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras, dando lugar a compras o comidas irracionales.

El resultado es que acabamos cogiendo cualquier cosa de la nevera e improvisamos cenas ricas en calorías y grasas, y pobres en vitaminas y minerales.

Los anuncios de la tele no ayudan a darnos un buen ejemplo de cenas “”“desayuna y cena cereales con leche!”””,  ANALICEMOS ESTO:

Un ejemplo de CENA DE RÉGIMEN seria:

**Brócoli y zanahoria al vapor.

**Pescado blanco, pollo, pavo.

**Yogur con 1 kiwi.

---Calorías…. 249.

---Proteínas---23.

---Hidratos---26.

---Grasas….3.

---Fibra… 7.

La diferencia entre cenar esto y un vaso de leche con cereales es que esta cena aporta solamente 60 calorías más que la leche con cereales y da mayor sensación de saciedad.

Contiene el doble de proteínas y 7 veces más de fibra.

Además de tener 10g. menos de hidratos. Y aportar vitaminas, magnesio, calcio y  antioxidantes

 Otro mal ejemplo de cena son las dietas hipocalóricas -sin ningún tipo de individualización- que nos da el médico de cabecera o que encontramos en las revistas de moda y del corazón (fruta y yogur, un batido sustitutivo o una ensalada o un trozo de pescado).

Para que una cena sea sana, debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína, y otra de hidrato de carbono.

Además es la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado.

“Uy, ¡cuánta comida!”, me dicen siempre. “¿No engordaré si como todo eso?”. Esta combinación no significa comer dos o tres platos, sino que el plato que nos tomemos, del tamaño que nos apetezca, debería tener alimentos de estos tres grupos. Podemos comer la cantidad equivalente a un plato de postres o de tres platos; dependerá del hambre que tengamos y de la energía que hayamos gastado.

Debemos recordar que la cena es la comida de antes de ir a dormir; no necesitamos, pues, mucha energía, sino restablecer la utilizada y nutrir las células.

Por ello no podemos llegar a la hora de cenar con muchísimo hambre; hay que comer bien al mediodía –también con ingredientes de estos tres grupos de alimentos– y merendar como mínimo una vez.

VEAMOS LOS TRES GRUPOS QUE TENEMOS QUE PONER EN NUESTRO PLATO:

Verduras, hortalizas y frutas, ya sean frescas o cocidas, a la plancha, en brochetas. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Entre las verduras, pues, podremos elegir entre mil y una variedades: lechugas, escarola, endibia, berros, rúcula, tomate, pepino, zanahoria, judías verdes, espinacas, acelgas, cebolla, espárragos, remolacha, pimiento, calabaza, berenjena, calabacín, puerro, apio, rábano, nabo, col, coliflor, brócoli, guisantes, alcachofas… Y las podemos mezclar con germinados y setas.

Las más beneficiosas son las endivias, las acelgas, la escarola, el berro, la cebolla, la alcachofa y las pertenecientes a la familia de las crucíferas (coles, rábano y brécol).

Los espárragos, las espinacas, las algas, la piña, las fresas y la papaya son alimentos que también ayudan depurar el organismo por su alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra.

Un caldo casero suave con cebolla, apio y perejil, también es diurético y apropiado para una cena depurativa. Se puede complementar con un poco de proteína con poca grasa y un cocinado suave, como un pescado blanco al vapor sin sal o un guisito liviano de conejo con vino blanco y verduras.

OJO!!! Algunos vegetales en crudo pueden generar hinchazón de tripa y digestiones difíciles.

En el grupo de la PROTEÍNA podremos encontrar: carne, pescado, huevos, legumbres, seitan, tofu, tempeh, quinoa, amaranto, trigo sarraceno.

·         La carne no es muy recomendable para cenar porque cuesta de digerir, sobrexcita y puede perjudicar la calidad del sueño y provocar pesadillas.

·         El trigo sarraceno es de naturaleza caliente; hay que tomarlo, por lo tanto, solo los días más fríos del invierno.

·         Las legumbres son difíciles de digerir; por lo tanto solo son apropiadas a la hora de cenar si se tiene el sistema digestivo fuerte y están muy hechas, en forma de crema de lentejas rojas, por ejemplo.

En el grupo de hidratos de carbono, tenemos pan, pasta, arroz, otros cereales como el mijo, y la patata.

·         El mijo es fácil de digerir.

·         La avena ayuda a calmar el cuerpo y el sistema nervioso.

·         El arroz basmati integral es el más depurativo.

Los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra, que va bien para regular el tránsito intestinal, para alimentar la flora y para mejorar el sistema inmunitario y el digestivo. Además, el cereal integral no engorda y el blanco sí: el primero hace que la glucosa entre en la sangre poco a poco. Así pues, sacia más y no se convierte en grasa tan fácilmente.

Si estamos controlando el peso, no podemos tomar demasiados hidratos para cenar. Debemos ingerir menos que en la comida y siempre en función del peso, el ejercicio y otros factores como el estado del sistema nervioso.

Si realizamos ejercicio cada día (y sobre todo los niños y adolescentes), no podemos dejar de lado este grupo de alimentos: necesitamos recuperar el glucógeno gastado.

¿Postres?

Si hay buenas digestiones, se puede hacer una fruta o un yogur desnatado y sin azúcar. Si la cena ha sido copiosa y durante el día ya se han tomado tres piezas de fruta, no es necesario. Las infusiones sin teína –que no ayuda nada para dormir– son todas bienvenidas.

Cenas que debemos evitar:

Hay que evitar en la medida de lo posible cualquier alimento pesado, frito o grasiento, y las bebidas carbonatadas o con cafeína, pero hay otras comidas muy poco recomendables para la cena sobre las que no prestamos atención.

• Bocadillos

Muchas personas toman bocadillos para cenar pensando que es una comida ligera. Por supuesto, todo depende del contenido del bocadillo en cuestión pero, en cualquier caso, nunca es recomendable comer demasiado pan para cenar, algo que es inevitable si tiramos de este tipo de comidas. Hay gente que es especialmente sensible a la ingesta de carbohidratos, no los asimilan correctamente y, si se consumen en exceso, se acumulan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. 

• Ensaladas con lechuga

Aunque parezca mentira, la lechuga es un alimento bastante indigesto (aunque tiene propiedades relajantes y afrodisiacas). Tiene un alto contenido en fibra insoluble y puede hacer que tengamos gases e hinchazón abdominal por la noche. Mucha gente toma ensaladas por la noche, y no hay razón para no hacerlo, pero es preferible apostar por ensaladas de tomate o camperas. También son recomendables las ensaladas mixtas, con algo de proteína, que ayudarán a saciarnos y no tener la tentación de picar por la noche. En cualquier caso, depende de cada persona. Hay a quien no le sienta mal este vegetal y puede seguir consumiéndolo, pero si tras tomar tu ensalada siente molestias, plantéate que la culpa es de la lechuga. Otros vegetales ricos en fibra, como el apio, también deben dejarse de lado en la cena, pues ralentizan la digestión.

• Ajo y cebolla

Estas dos hortalizas, tan habituales en nuestros guisos, pueden arruinar nuestra cena, sobre todo si se consumen crudas. Son alimentos que producen sensación de quemazón en el estómago y resultan muy indigestos en la cena. También es aconsejable evitar, por la misma razón, todo tipo de comidas picantes.

• Pasta, arroz y pizzas

Por la misma razón que es recomendable evitar los bocadillos debemos hacer lo propio con la pasta y el arroz. No es cierto que tengamos que eliminar todo tipo de hidratos de carbono de nuestras cenas, pero es preferible primar los hidratos complejos de los vegetales y verduras sobre los procedentes de la pasta y el arroz. El gran problema de tomar arroz o pasta para cenar es que, además, solemos consumir grandes cantidades, ingiriendo muchas más calorías de las recomendadas. Si se toman en raciones pequeñas no constituyen ningún problema, pues son alimentos muy fácilmente digeribles, pero es difícil no excederse.

• Setas

Las setas son un alimento muy completo pero que debe consumirse en pequeñas cantidades, sobre todo si las tomamos por la noche. Por definición las setas son indigestas, pues contienen macromoléculas costosas de procesar para el estómago humano. No ocurre nada por añadir unas láminas de champiñón a nuestra ensalada, o hacer un pequeño revuelto de níscalos, pero en ningún caso debemos darnos un festín de setas silvestres por la noche: lo más probable es que no paremos de dar vueltas en la cama.

EJEMPLOS DE CENAS POCO SALUDABLES:

·         Vaso de leche con cereales.

·         Pan con tomate y embutido.

·         Ensalada iceberg variada.

·         Salchichas de Frankfurt.

·         Pasta blanca a la boloñesa o a la carbonara.

Ideas de cenas saludables y buenas :


*******Verdura o ensalada + proteína + hidrato:  

o   Sopa de col, judías blancas y espelta.
o   Alcachofas con salsa de cúrcuma y lino y hamburguesa de bacalao y mijo.

o   Hinojo asado y broquetas de tempeh (hecho de soja) con pan integral.

o   Crema de avena y verduritas al aceite de albahaca y huevos calentados.
o   Sopa miso (hecha con semilla de soja) con nabo, zanahoria, judía verde  y kombu (alga) con cabello de  angel integral y papillote de rape.

o   Pizza marinera de polenta con sardinas, wakame (macroalga), pimiento y calabacín.
o   Sopa de quinoa, amaranto, alga dulce y zanahoria.
o   Sopa refrescante de cebada y verduras y seitan con espárragos.
o   Salteado de espinacas, pasas y piñones.

o   Crema de borraja y avena en copos.
o   Sopa de acelgas y cúrcuma.
o   Batido de manzana y espinaca.

o   Ensalada de rúcula, tomate y huevo duro.

o   Calabacín a la plancha con cuscús integral (se cuece en 1 minuto) y seitan con cebolla a la plancha (se hace en 3 minutos).

o   Crema de verduras preparada con huevo duro rallado y pan seco a dados.
o   Espinacas a la plancha con salmón y patata al vapor.
o   Brócoli y patata a la olla a presión y tempeh (parecido al tofu, viene de la soja) a la plancha con ajo.
o   Ensalada de canónigos, rúcula, remolacha y avena, y bacalao con puerro y cebolla.
o   Escalivada  (os pongo receta) con tostada integral y anchoas.

• La escalivada es un plato de la cocina catalana. Su nombre viene del verbo "escalivar" que significa en catalán asar al rescoldo. En esto consiste este plato: en asar pimientos, berenjenas .... No es recomendable hacerla y guardarla de un día para otro. Hay que asar, dejar reposar y servir. La escalivada se toma sola o como acompañante de pescados, aves, arroz y pasta. Se sirve templada.
• Ingredientes para 4 personas:
• 4 berenjenas de tamaño mediano.
• 4 pimientos grandes rojos.
• 4 cebollas pequeñas.
• 3 tomates pequeños.
• 2 dientes de ajo.
• Sal, aceite de oliva virgen extra.