MITOS

Para los que os incorporáis ahora al mundo de deporte vamos a ver un par de detalles que nos hacen dudar…

Hay gente que dice: “He empezado a hacer deporte y no bajo de peso!!” Bien, veamos, haber elegido una vida con alimentación sana y con un extra en nuestra actividad física diaria no significa perder peso rápidamente. Es más, puedo bajar 30 kilos en 3 meses? LA RESPUESTA ES SÍ. Come todos los días pollo a la plancha con piña y pescado hervido para cenar y pesaras 30 kgs menos. Pero ni estarás saludable, ni fuerte, solo delgad@.

Sin  duda, la decisión más acertada junto con una mejora de los hábitos alimenticios es la de incluir algo de ejercicio en nuestro día a día (Ya hay algún post sobre los beneficios de hacer deporte). Aunque pueda parece una contradicción, aumentar de peso es algo totalmente normal, sobre todo en las primeras semanas del cambio. Os cuento…

Hay gente a la que este “falso aumento” de peso les hace desmotivarse e incluso cesar las actividades porque creen que no son eficaces, o que a ell@s no les va a resultar.

¿Qué ocurre en tu cuerpo y en la báscula cuando empiezas a hacer deporte?

Simplificando diré que lo que ocurre es que el organismo detecta que le faltan recursos para afrontar ese ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse al ejercicio creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno. Esto, que puede parecer algo pequeño, es lo que hará que la báscula no se mueva.

Que nadie se alarme, queda claro que no vamos a ganar un kilo de músculo cuando empezamos a hacer ejercicio, ya que para ganar masa muscular lo importante y lo que influye es el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanso. El entrenamiento debemos de planificarlo para que fomente el desarrollo muscular (series de pocas repeticiones llegando al fallo) y la alimentación debe de proporcionarnos la materia prima para que el músculo crezca (proteínas). Mientras que el descanso propicia la asimilación del entrenamiento y los nutrientes. Pero algo de tejido muscular se crea. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.

Las adaptaciones musculares son lentas, eso de ir al gimnasio y que al día siguiente se note…nada de nada. En los primeros meses hay cierta ganancia de fuerza (tono muscular), pero que no van en relación con la hipertrofia.

Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos.

Un aumento muscular considerable requiere de tiempo y constancia, y cuando hablamos de tiempo nos referimos a años. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser sustanciales.

Por tanto paciencia si acabas de empezar a muscularte y quieres ganar masa muscular.

No solo los músculos ganan en volumen, también aumenta el tejido conectivo que conllevan. Se hace más grueso y duro debido a las adaptaciones para soportar el ejercicio. Digamos que todo nuestro cuerpo está reforzándose para hacer frente al ejercicio.

Como hemos dicho al principio, al hacer ejercicio vamos a necesitar más energía, que suele ser básicamente glucógeno que se almacena en los músculos. El glucógeno al almacenarse retiene agua, algo que también suma y hace que el peso no baje todo lo que quisiéramos.

Y por último, y sobre todo si hacemos ejercicio aeróbico, el volumen de sangre puede aumentar, incluso puede haber ganancias de medio litro en los primeros diez días. Esto supone alrededor de medio kilo de peso.

¿Por qué no le pasa a todo el mundo?

Pues aquí que mejor que decir aquello de: “CADA PERSONA ES UN MUNDO”.

Perder peso depende de tantos factores que puede que alguien que también haga ejercicio sí que pierda peso los primeros días.

Si su dieta es baja en hidratos, los primeros días utilizaran los depósitos de glucógeno: muscular y hepático. Teniendo en cuenta que por cada gr de glucógeno almacenado se arrastran 3 gr de agua, cuando consumimos glucógeno estarán  perdiendo sobre todo una cantidad considerable de agua.

Así, si en los primeros días nos cargamos 250-300 gramos de nuestros depósitos de glucógeno, estaremos también haciendo desaparecer 750-900 gramos de agua. Nada menos que un kilo menos por utilizar las reservas de glucógeno, más la grasa que también hayamos perdido. De ahí que en esos primeros días notemos que la pérdida de peso es significativa.

Entonces, los primeros días de pérdida de peso digamos que un 70% de las pérdidas es gracias a la disminución de los depósitos de glucógeno y agua, el 25% a las reservas de grasa y un 5% o menos (si cuidamos la alimentación y el déficit calórico no es excesivo), debido a las proteínas.

 Aquí la dieta, el descanso y el resto de actividad que tengamos a lo largo del día van a jugar un papel muy importante para el desarrollo de nuestra forma física.

Básicamente, si creamos un déficit energético, a la larga perderemos peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la misma dieta o incluso los primeros días de hacer ejercicio tenemos más apetito y comemos más, probablemente el peso sea el mismo. Pero no porque el ejercicio no haga efecto, sino porque lo que perdemos de grasa, por otro lado lo estamos ganando debido a las adaptaciones creadas por el ejercicio que hemos comentado.

Si al mismo tiempo que empezamos a hacer ejercicio cambiamos los hábitos alimenticios y creamos un déficit calórico, ahí si vamos a empezar a perder peso. Pero si hacemos ejercicio y mantenemos la dieta, puede que se de esa paradoja de hacer ejercicio y mantenerse, o incluso ganar algo.

Conclusiones sobre empezar a hacer ejercicio y perder peso

LO DIFICIL NO ES HACER DIETA Y ADELGAZAR. lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente hasta que nos demos cuenta que a la larga es algo que funciona. Que no es algo inmediato ni milagroso y que nuestro organismo necesita de tiempo para adaptarse a las nuevas situaciones que le ponemos por delante.

Aunque tu cuerpo se mantenga en el peso porque ganas masa magra, retienes más nutrientes y ganas volumen de agua, piensa que al mismo tiempo también estás perdiendo grasa, que es lo que más nos interesa en este proceso. Llegará un punto en que las ganancias se estabilizarán y ya solo quedará perder mientras mantengamos el plan de ejercicio.

Ten en cuenta que este proceso de adaptación al ejercicio puede durar incluso un mes, por eso digo que la motivación y la paciencia son muy importantes. Y también ir poco a poco aumentando la intensidad o duración de las sesiones de ejercicio, ya que nuestro cuerpo se hará más eficiente y no gastará las mismas calorías cuando se adapta a un tipo de ejercicio.

Adelgazar no debe ser algo inmediato, sino una carrera de fondo, donde vamos cambiando hábitos y poco a poco vamos soltando lastre, para que nuestro cuerpo asimile bien las pérdidas, sin cambios drásticos. Perder incluso 300-500 gramos a la semana es todo un logro. Piensa que con constancia esos números se traducirán en 15-25 kilos en un año. Sin prisa, pero sin pausa.

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Alimentos que queman grasas???

Tener la esperanza de reducir la grasa en el abdomen, las caderas y los muslos, es algo bastante común, puede que pensemos en los “alimentos que queman grasa” En si nos pueden ayudar. Aunque se ha escrito mucho acerca de estos alimentos, en realidad hay muy poca evidencia de que ayuden a perder peso por sí solos. Llegamos a la conclusión de que algunos alimentos, como el té verde, el chile, la soja, el pomelo, el ajo y el jengibre, aumentan el metabolismo muy ligeramente. Sin embargo, el efecto es tan pequeño que es poco probable ver los resultados en la pérdida del peso.

Desafortunadamente, no hay alimentos que puedan dirigirse sólo a la grasa esa que queremos quitarnos (en mi caso el Michelin). Entonces tendremos que trabajar en la perdida de grasa general. Para poder perder peso vamos a tener que reducir el consumo de calorías entre 250 a 500 cada día. Técnicamente, se puede comer cualquier alimento que desees (ya hemos hablado que el problema no son los alimentos, si no la forma de cocinarlos y presentarlos), siempre y cuando te quedes dentro del límite de calorías y consumas menos calorías que las que tu cuerpo quema.

Vale!! Lo tenemos claro, qué/como comemos??

Elige una variedad de alimentos que proporcionen un montón de nutrientes como proteínas y fibra sin demasiadas calorías, estos te ayudarán a limitar la ingesta total de calorías sin dejar de satisfacer tu hambre.

1º) Come bastantes granos integrales (Este tipo de cereal ayuda a combatir el estreñimiento crónico, evita la formación de pliegues del intestino, cáncer de colon, cáncer de próstata, cáncer de mama y cáncer de útero. Todo esto se debe a su alto contenido de fibra insoluble y lignanos).

Tales como:

**Como el arroz integral (Cuando se eligen los granos integrales en lugar del arroz blanco se favorece la eliminación de líquidos, mejora la salud digestiva, se benefician los riñones, la hipertensión disminuye y se favorece la pérdida de peso).

**Avena (Tres gramos de avena pueden ayudar a bajar el colesterol y los niveles de glucosa en diabéticos no insulinodependientes. Además, la avena tiene la capacidad de proteger contra distintos tipos de cáncer).

**Pan integral (centeno) (Una rebanada de pan de centeno aporta cuatro veces más fibra que un plan integral normal, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y aporta el 50% del hierro diario recomendado; sin embargo es importante revisar las etiquetas para evitar los panes hechos con mezclas de harinas refinadas y harina de centeno integral).

**Maíz (aportan una buena cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio, además ayudan a controlar los niveles de glucosa, disminuyen la inflamación crónica y evita ataques al corazón).

2º) Las legumbres (no son de los más usados en algunas cocinas, este grupo de alimentos dentro de los frutos secos aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo, fibra).

**Los guisantes (vitamina C, calcio y magnesio. Ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, y mantienen los niveles de azúcar en sangre consiguiendo así una sensación de saciedad por más tiempo).

**Las habas (Las habas son altas en potasio y en fósforo. Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol. Se dice que tienen efectos afrodisíacos, limpian los riñones y la sangre y es muy bueno en el tratamiento del Alzheimer).

**Las lentejas (Se trata de un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono que está formado por almidón. Al combinar las lentejas con arroz se convierte en un super alimento. Aporta pocos lípicos y en relación a otras legumbres no tiene una gran cantidad de fibras).

**La Soja (Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación y la menopausia y prevenir la osteoporosis).

3º) Proteínas magras como:

**El pollo (Es importante tener en cuenta que las carnes blancas son más saludables que las rojas porque contienen menos purinas, que son causantes de enfermedades como la artritis).

**Huevos (un huevo medio (60 g) aporta alrededor de 7 g de proteínas. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, y el equilibrio entre estos aminoácidos es muy bueno, lo que permite considerar la proteína del huevo como una proteína de referencia. En términos de equivalencia entre alimentos: 2 huevos aportan tantas proteínas como 100 g de carne o 100 g de pescado).

**Grasa (últimamente se oye hablar de las grasas buenas, y que son imprescindibles en la dieta, cuando sigues oyendo hablan del omega 3 y del aceite de oliva, es una buena aproximación al mundo de las grasas por parte de aquellos que “POR FIN” se han dado cuenta que sin grasas engordan, enferman y tienen peor salud. Quizás falta más información o un punto de valentía para lanzarse a decir la verdad: que las grasas no son las culpables de infartos, obesidad y que sabiendo escogerlas tu salud te lo agradecerá).

**Lácteos bajos en grasa (Los productos lácteos aportan una gran cantidad de calcio y si tienen baja cantidad de grasa, pueden ser aún más saludables, incluso para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos para perder peso).

**Pescado (Al ser una carne blanca, es saludable y es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas magras, además, contiene una dosis significativa de otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3)

**Tofu (Es un alimento vegetal libre de todas las toxinas que contiene su comparativo, que sería la carne. Posee un contenido muy grande en proteínas y aminoácidos de alta calidad mucho más fáciles de digerir que los de la carne. Una de sus mayores propiedades es fluidificar la sangre y eliminar el colesterol de la misma).

**Cortes de carne de res y cerdo (ojo con las porciones) (La forma de preparar este tipo de carne, influye directamente sobre la cantidad de nutrientes que aporta al organismo. Lo recomendable es consumirla asada u horneada para potenciar las proteínas que contiene).

4º) Frutas y verduras (las frutas y las verduras, especialmente crudas, nos ayudan a saciar el hambre y a nutrir a nuestro organismo de vitaminas y minerales consumiendo a la vez poquitas calorías. La combinación de fibra y agua llena nuestro estómago fácilmente, y aunque también se pueden digerir rápidamente, nos ayudarán a resolver esos momentos en que tenemos necesidad de picar alguna cosa) en particular las variedades ricas en fibra como las manzanas, papas, fresas y brócoli.

5º) Pequeñas cantidades de fuentes de grasas insaturadas (Las grasas saludables son aquellas que pertenecen al grupo de las denominadas como grasas insaturadas.

Este tipo de grasas son grasas en estado puro, lo que significa que no han sido transformadas con anterioridad por ningún otro organismo o proceso industrial, de forma que están disponibles para que nuestro cuerpo pueda transformarlas y aprovecharlas según sus necesidades), como las nueces, semillas, aguacates, salmón y aceite de oliva/coco y semillas de lino (son fuente de Omega 3 y de fibras, dos sustitutos maravillosos para el hambre. A su vez, ofrece Omega 6, que ayudan a aumentar los niveles de colecistoquinina, una hormona reguladora del hambre).

Calorías y pérdida de peso:

Planificar la dieta para que contenga suficientes calorías para no pasar hambre durante todo el día, manteniendo un déficit de calorías, un estado en el que  se consuman menos de las que se queman cada día. Al mantenerlo en este estado el cuerpo va a explotar las reservas de grasa como fuente de energía.

Pero si no eliges tus fuentes de calorías sabiamente, es muy probable que acabes con hambre y la tentación de pasarte de calorías con su posterior atracón y sentimiento de culpa. 

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LA LECHUGA Y LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS:     FALSO MITO

Mientras no te expliquen con argumentos sólidos por qué no debes comer un alimento en un momento determinado, toma una postura escéptica. La mayoría son mitos, y más cuando estamos hablando de alimentos tan importantes en una dieta equilibrada.

¿Por qué se piensa que la lechuga retiene líquidos?

Pues porque mucha gente tiene la mala costumbre de echarle mucha sal a sus ensaladas para resaltar su sabor, ya no digamos aliños como la salsa César. El exceso el exceso de sodio es precisamente uno de los causantes de que se retengan líquidos. Tal vez ahora pienses que no, que tu no te pasas con la sal, pero no hay más que comprobarlo: al día debes consumir, como mucho 6 gramos de sal. (1 cucharilla de café). 

La lechuga está compuesta en su mayoría de agua, por lo tanto, es un alimento excelente para mantener el cuerpo hidratado, para depurar el organismo y para sentirnos saciados, por cada 100 gramos de lechuga consumimos 14 kilocalorías. 

Comer lechuga por la noche (que es uno de los mayores temores de quienes han divulgado el mito) no sólo será una forma de superar uno de los momentos más críticos de una persona que está empezando una dieta, sino que le permitirá conciliar el sueño gracias a la lactucopicrina y la lactucina, unos compuestos químicos que tienen efectos sedantes en nuestro cuerpo.

• Hay que tener en cuenta que la lechuga, por su alto contenido en fibra insoluble (más abundante en lo blanco del tronco), puede ocasionar gases e hinchazón abdominal tras su consumo. También se detectan de intolerancia que puede explicar, entre otras, las molestias digestivas y de hinchazón que sienten algunas personas tras comerla. No obstante, en caso de intolerancia, el malestar se manifestaría en cualquier ocasión en la que se coma lechuga.

EL PLATANO

Cuántas veces habré oído frases del estilo:

¿Pero puedo comer plátano? ¡¿Pero si el plátano engorda?! Me encanta el plátano, pero me privo para no engordar. ¡No puede ser una buena dieta si te deja comer plátano!. El plátano tiene mucho azúcar…

¿Te suenan, verdad?

El  tema del plátano es uno de los mitos alimentarios más extendidos y la recomendación de limitar el plátano si existe sobrepeso se difunde incluso por parte de algunos profesionales sanitarios. Así que para no repetir esta explicación  cada vez que escucho a alguien decir alguna de esas frases, lo voy a explicar en este post.

El plátano NO ENGORDA. Muy al contrario, por su riqueza en potasio ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio y favorecer la eliminación de líquidos por lo que resulta una fruta muy adecuada para los que quieran eliminar peso, favoreciendo los regímenes de adelgazamiento. Además de ayudar en casos de hipertensión, gota, reuma, depresión, calambres musculares, problemas de circulación, y previniendo embolias.

¿Cuántas calorías tiene? 100, tiene 80-100 calorías por 100 gms (suele ser una pieza). Frente a las 60 que tienen 100 gms de manzana o las 22 que tienen 100 gms de sandía o las 400 que tienen un bollo. Pero, quien se sacia con 100 gms de manzana o de sandía. ¿Y con el plátano? ¿Comeríais dos seguidos?

El poder curativo del plátano es más grande de lo que pensamos, ya que es una fruta muy digerible, rica en componentes que estimulan la digestión, ayuda contra la inapetencia (anorexia), despiertan en apetito en los niños.

Estudios realizados en la India (lugar en el que la harina para su pan proviene del plátano), han demostrado el poder de este para la prevención de úlceras gástricas.

Incluso cuando tienes diarrea se recomienda una papilla de plátano y manzana.

¿Qué NUTRIENTES APORTAN?

·        HIDRATOS DE CARBONO: como todas las frutas.

·        MINERALES:

o   potasio (hipertensión o cosas del corazón)

o   fósforo

o   zinc

o   calcio

o   hierro

·        VITAMINAS: A, C y ácido fólico.

·        FIBRA: fibra soluble, ideal para combatir el colesterol.

·        TANINOS: estos ayudan en la acción astringente ante la diarrea.

¿Cuánto pesa un plátano y cuánto pesa una manzana?

El plátano grande,  vemos que pesa 195 g y la manzana grande 268 g. Pero de esta cantidad, no nos comemos ni la piel del plátano ni el corazón de la manzana, así que para ser más precisos, vamos a ver cuánto pesa la porción comestible de un plátano y de una manzana grande.

Como se puede ver, la porción comestible del plátano pesa 120 g y la de la manzana grande 227 g (¡Oh! ¡Pero si la manzana grande pesa casi el doble que el plátano grande!).

Haciendo un sencillo cálculo, si 100g de plátano aportan 85 kcal, el  plátano grande (120g) aporta 102 kcal. Y si 100g de manzana aportan 46 kcal, la manzana grande (227 g) aporta 104 kcal.

Pero… ¡Dicen que el plátano tiene mucho azúcar!

Entre las pautas que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS) para reducir el sobrepeso y la obesidad está la de limitar la ingesta de azúcares y la de aumentar el consumo de frutas. Así que antes de nada, hay que aclarar que en la recomendación de limitar los azúcares libres, queda excluida de la limitación la fruta consumida entera. Y que por ningún lado se recomienda reducir o limitar el consumo de plátano en concreto.

Según la última Encuesta Nacional de la Ingesta Dietética Española (ENIDE), la cantidad media consumida de fruta (208 g/pc/día) se corresponde con menos de tres piezas al día, que es la cantidad mínima recomendada. Y sólo el 37,8% de la población consume fruta diariamente.

¡¡CONCLUSIÓN!! PLÁTANO SÍ.