Todos hemos oído hablar de que demasiada grasa en
nuestra dieta es mala para nuestra salud. Sin embargo, no todas las grasas son
malas. De hecho, hay grasa que es realmente buena para nosotros y
es requerida por nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento.
Algunas de las funciones que la grasa tiene en nuestro
cuerpo incluyen:
1.
Ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas.
2.
Aísla y protege nuestro cuerpo y los órganos internos.
3.
Mantiene la piel y el cabello sano.
4.
Regula la presión arterial.
5.
Ayuda a mejorar la función cerebral, especialmente en
los niños.
6.
Nos proporciona energía.
7.
Reduce los niveles del colesterol malo.
8.
Alivia los síntomas del síndrome premenstrual y la
menopausia.
9.
Reduce los
riesgos contra enfermedades cardiacas y otros tipos de cáncer.
10. Ayuda para el transporte de algunas vitaminas a través de nuestro torrente sanguíneo.
No son la panacea si tu objetivo es bajar de peso porque,
en algunos productos, los fabricantes están sustituyendo la grasa de los
alimentos por azúcar. Otro factor a considerar: "El mensaje de 'bajo en
grasas' puede interpretarse como una invitación a darse un atracón, sin pensar
en las calorías", advierte la doctora Bonnie Taub, autora del libro
"Read it before you Eat It". Está claro: aunque elijas un alimento
bajo en calorías no puedes comer más de lo que harías con su versión entera.
Ten en cuenta también que si eliminas toda la grasa de tu dieta, también te perderás las grasas buenas que te ayudan en tu objetivo de perder una talla. Algunos estudios observan que una dieta rica en grasas monosaturasdas puede evitar la acumulación de grasa abdominal, una de las principales preocupaciones estéticas de las mujeres de cara al verano.
"La grasa es buena o mala según de dónde
proceda", indica la nutricionista Lauren B. "Si combinas grasas e
hidratos de carbono en la misma comida mantendrás estables los niveles de
azúcar en sangre y evitarás las tentaciones de picar entre horas", aconseja.
Reparte la ingesta combinada de grasas e hidratos de carbono a lo largo del día: una tostada integral con margarina por la mañana, ensalada aliñada con aceite de oliva para comer y un poco de guacamole con crudités a media tarde, por ejemplo.
LO QUE DEBES EVITAR
Hay un tipo de grasa que deberías considerar tu enemigo: las transartificiales (trans), que aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el bueno (HDL). A diferencia de otras grasas insaturadas, que suelen tener efectos beneficiosos para la salud, estas han sido alteradas químicamente con un proceso llamado hidrogenación para que los productos que las contienen (por ejemplo algunas galletas empaquetadas) sean más fáciles de vender porque se conservan mucho más tiempo en las tiendas. .
Desgraciadamente, las a veces enrevesadas leyes de etiquetado no ponen las cosas especialmente claras. Una pista: intenta mantenerte alejada de los alimentos en cuya lista de ingredientes figuren aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Por último, recuerda en todos los casos controlar la medida de las raciones, incluso en el caso de las grasas buenas.
La grasa de cualquier tipo contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. "A menudo la gente come los alimentos correctos, pero en demasiada cantidad", señala la doctora Taub. El aceite de oliva es una de las causas de los problemas que detecta en sus clientes cuando se ponen a dieta. 240 ml de aceite tienen cerca de 2.000 calorías y es muy fácil pasarse de la ración aconsejada de dos cucharadas diarias si se usa a ojo.
Moraleja: en pequeñas dosis, la grasa es uno de tus mejores amigos de la dieta.
VEAMOS LA DIFERENCIA DE LAS GRASAS
1Las grasas buenas.
Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas
buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Existen de 2 tipos:
poliinsaturadas y monoinsaturadas.
** Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por
ejemplo, en:
1. El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque,
bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3).
2. Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja.
3. Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas
como Flora y Tulipán.
** Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejem.,
en:
1. El aceite de oliva.
2. El aceite de nabina.
3. Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil.
4. El aguacate.
2Grasas malas.
Las grasas saturadas y trans son las que llamamos
"grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede
ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.
**Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:
1. La mantequilla.
2. Las carnes grasas y embutidos.
3. Los quesos grasos.
4. La leche entera y derivados.
**Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:
1. Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de
rumiantes, como el vacuno.
2. Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.
Las grasas
trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo
aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los
niveles de colesterol bueno (HDL).
3Cómo reducir el consumo de grasas saturadas.
- Sustituye la mantequilla por margarina o queso de untar.
- Sustituye en tus aperitivos, las patatas, croquetas, chorizos por pavo, jamón, almendras, aceitunas o pepinillos.
- Mira el contenido de grasas saturadas en los envases, lo ideal es que tengan menos de tres gramos por ración.
- Pásate a los lácteos desnatados o semi, elige quesos frescos o tiernos.
- Sustituye las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescados y ave sin piel.
- Consume al menos 2 – 3 veces por semana pescado azul (salmón, sardinas, caballa,arenque, atún.)
