DEBATES FITNESS

CARDIO EN AYUNAS

Gente a favor del cardio en ayunas:

La mayoría de la gente que hace cardio en ayunas, nada más levarse (y esto lo he oído muchas veces) es que lo hacen porque se usa más grasa como combustible, asegurando que esto es debido a que los depósitos de glucógeno están vacíos o muy bajos, y al organismo no lo queda otra que recurrir al único sitio donde tiene energía almacenada: la grasa.

Muchos otros aseguran que durante la noche se usa grasa como combustible y al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor, y como ya están liberados se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y se pueden usar directamente mientras se realiza el ejercicio cardiovascular.

Además aseguran que el cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de la grasa almacenada en “nuestros michelines” durante el ejercicio aeróbico, además de elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. A menos insulina mayor movilidad de la grasa.

Gente que está en contra del cardio en ayunas:

Pero en el otro lado de la balanza también existe mucha gente que está en está en contra del cardio en ayunas (quizá menos del que está a favor, dentro del mundo del fitness), y su razón principal es que este tipo de cardio es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo.
Para explicar la causa de esta destrucción se basan en algo tan sencillo como que cuando se realiza el cardio en ayunas se eleva la producción de cortisol, si a esto unimos que esos niveles de cortisol están más altos por la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.
Probablemente habrás escuchado por parte de algunas personas, incluyendo instructores de gimnasio, que para quemar grasa acumulada más rápido debes hacer ejercicio cardiovascular en ayunas. Otros tal vez te hayan dicho la "brutalidad" de que entrenar pesas en ayunas también ayuda a quemar la grasa que se acumula en nuestro tejido adiposo. Lamentablemente el mundo está lleno de personas que dicen cosas sin fundamento o que solo repiten lo que otros dicen sin saber si de verdad funciona o no lo que plantean. Mucho ojo a lo que a continuación voy a explicar. 

Resulta que nuestro cuerpo almacena, en forma de glucógeno, la glucosa proveniente de los carbohidratos que a diario consumimos (sean simples o complejos). Esta glucosa es principalmente almacenada en nuestro hígado y en nuestros músculos para luego ser utilizada como energía al realizar las actividades físicas de carácter intenso, principalmente. Además nuestro cerebro y sistema nervioso se alimenta principalmente de glucosa.Lamentablemente cuando consumimos calorías de más (carbohidratos y grasas), éstas se transforman en glucosa en exceso que no tiene más de otra que ser almacenada en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo, mayormente en la región abdominal, ya que en el hígado y músculos hay suficiente. Ahora bien, llevar un control de cuantas calorías consumir con respecto a las gastadas para evitar la acumulación de grasa en el tejido adiposo, es algo bastante difícil hacerlo a ciencia cierta por nuestros propios métodos, ya que lo más aconsejable sería llevar un control detallado recomendado por un nutricionista y médico deportólogo. Llevar un control minucioso de esto es algo tedioso y costoso en muchas ocasiones, por eso es que solo gente con mucho dinero o atletas de alto rendimiento pueden lograr este balance tan deseado por muchos para tener un físico anhelado. 

 

Entonces, ¿hacer cardio en ayunas es malo o es bueno si quiero quemar esa grasa tan antiestética en mi región abdominal?:

Es malísimo hacer la actividad cardiovascular en este estado.  ¿Por qué? Bueno primero hay que saber que para quemar esa grasa acumulada que es lo mismo que decir "hacer que esta grasa sea usada como energía", lo que se debe hacer es practicar actividad cardiovascular a un ritmo que no supere el 70% de tus ppm (pulsaciones por minuto) o ritmo cardíaco máximo. O sea, puede ser trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo relativamente suave por no más de 45 minutos o 1 hora. 

Entonces, cuando realizas el cardio sin haber desayunado, pensando que así vas a quemar grasa de manera más eficiente, en parte tienes razón porque si es grasa lo que vas a eliminar siendo usada como energía en esta actividad, pero lo que debes saber es que como no hay glucosa disponible o sus niveles son muy bajos debido al período de sueño en la cual se gastó, esta grasa para ser metabolizada y posteriormente ser utilizada como energía necesita un poco de la glucosa (además que ya mencioné la importancia que la misma tiene para el cerebro y sistema nervioso) pero, como ya sabemos que no hay por el período de ayuno, entonces el cuerpo va a echar mano de los preciados aminoácidos para generar algo de glucosa para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros órganos. Todo esto lo que ocasiona es una pérdida inevitable de masa muscular, además de unos bajones en el sistema inmunitario poniendo en riesgo nuestra salud con patologías leves como mareos, vómitos, calambres y otras un poco más complejas como gripa, anemia, hipoglucemia y, posteriormente, un shock hipoglucémico. 

A esto debo añadir que la "Glutamina" es el aminoácido más abundante en los músculos, la cual tiene muchas funciones entre las cuales están evitar el catabolismo (pérdida) muscular y ayudar a mantener las defensas altas, entre otras, por lo cual ocurre lo explicado en el párrafo anterior. No obstante, el entrenar cardio en ayunas tal vez se pueda realizar en algunos casos pero bajo el control médico constante durante la práctica de esta actividad. Ya sea por patologías o estética. Pero estos tratamientos personalizados pueden ser costosos, tal vez no muy seguros y perjudiciales para nuestra salud a mediano o largo plazo. 

¿Entrenar pesas en ayunas? 

Si leyendo lo anterior no te ha quedado claro aun que éstas pueden ser las "brutalidades" más cometidas, déjame decirte que esta última es la mamá de de todas. Si entrenas pesas en ayunas, al no haber glucosa que es la necesaria para las actividades de este tipo, primero que todo no vas a rendir igual, luego vas a tener problemas graves de hipoglucemia porque como ya te he dicho "no hay glucosa disponible", luego vas tener problemas de salud y probablemente llegar a un estado que se llama "cetogénesis" en donde el cuerpo no tiene de otra que usar cuerpos cetónicos como reserva de energía lo cual puede llevar, si se mantiene por mucho tiempo esta actividad, a una acidosis sanguínea lo que podría llevar a un shock o inclusive a la muerte. 
Ahora, la pregunta que a todos nos interesa: ¿cómo hacer entonces para quemar esa grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?: 
Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardiovascular además de cuidar un poco tu dieta, sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples por aquellos de mejor calidad como son los complejos. 


Ahora, la pregunta que a todos nos interesa: ¿cómo hacer entonces para quemar esa grasa acumulada en nuestro tejido adiposo?: 

Inevitablemente para ello tendrás que practicar actividad cardiovascular además de cuidar un poco tu dieta, sin dejar de comer sino cambiando los carbohidratos simples por aquellos de mejor calidad como son los complejos. 

OPINIÓN:

Desde el principio de todo dejo clara mi postura, sobre NO al cardio en ayunas, incluso pensando en las ventajas que dan, es imposible que cuando nos despertamos nuestros niveles de glucógeno estén vacíos o muy bajos, tal y como aseguran la gente que vende que es lo ideal para quemar grasa (cuando lo ideal es hacer HIIT). Y personalmente cuando me levanto pienso en comer o dormir más. Jejejeje.

Si hemos cenado la noche anterior los depósitos estarán cargados al levantarse ya que durante el sueño prácticamente la única energía que se gasta proviene de los ácidos grasos puesto que no existe una actividad intensa que requiera la necesidad de uso del glucógeno almacenado.
Además la hormona de crecimiento humano se libera después de entrar en la fase profunda del sueño, y esta aumenta la movilización de los ácidos grasos, liberándolos y haciendo mucho más sencillo su uso como energía. En todo caso el glucógeno usado es el hepático no el muscular, por tanto pensar que los músculos están sin glucógeno al levantarse es totalmente absurdo.
Respecto al tema de la insulina es cierto que está bajo, pero siempre que el ejercicio cardiovascular sea de una intensidad baja (en torno 65%) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los adrenoreceptores. Pero también estará bajo en cualquier otro momento del día si controlamos laingesta de carbos simples (rápidos).
Pero incluso haciendo caso omiso a estos dos puntos, he incluso suponiendo que fuera ciertos, ¿tú estás dispuesto a perder un sólo gramo de músculo que tanto ha costado crearlo? Un sólo gramo de músculo cuesta conseguirlo muchísimo más de lo que cuesta quemar un gramo de grasa y no lo voy a exponer, ni aun tomando BCAAs o glutamina, y quizá no se pierda pero seguro que hay más probabilidad de hacerlo en ayunas que cargadito de energía.
Hay que reconocer que sí, que con el cardio en ayunas se quema grasa, pero hay métodos mejores para hacerlos, así que ni es lo ideal, ni es oro todo lo que reluce. Eso sí, puede usarse en momentos puntuales, como para entrar en cetosis, por ejemplo. Pero como siempre digo, prueba y decide tú.