FRUTAS!!!!
Todos hemos escuchado mil y una veces los
tremendos beneficios de la fruta, hasta el punto de que podemos
llegar a pensar que es muy sano comer mucha fruta cada día, pues nos aportan
muchas vitaminas y minerales, y que por lo tanto podemos comerla sin
moderación, solo controlando aquellas que más calorías tienen (como los
plátanos).
El arroz, la pasta y las legumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y junto con las frutas, verduras y hortalizas deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, nuestra preocupación por la línea y la falsa creencia de que los alimentos en carbohidratos engordan nos ha llevado a disminuir su consumo.
HABLEMOS DE LA FRUTA Y LA FRUCTOSA:
Últimamente se está perfilando una tendencia que poco
a poco comienza a calar en muchos de los que seguimos una alimentación sana o
incluso la dieta paleo, y no es otra cosa que la de considerar la fructosa como uno de los mayores
enemigos de la salud. Vamos a ver que puede tener de cierto los estudios que
indican que la fructosa podría contribuir a la enfermedad de hígado graso o
la aparición de resistencia a la insulina o al aumento
de ácido úrico entre otras muchas más patologías.
La aparición de investigaciones que señalan a la fructosa como un azúcar que resulta nocivo para la salud, está haciendo mella en nuestro subconsciente que tiende a considerar que la fruta al poseerla también puede inducir los efectos negativos observados. Ésta consideración, nos está llevando a la progresiva eliminación de la fruta y reducirlas a 1 o ninguna pieza de fruta diaria.
Vamos a hacer un viaje mental de unos cuantos miles de años atras (usaremos el sentido común más la imaginación), con el fin imaginarnos cómo vivían aquellos moradores del paleolítico. Realmente a mí me cuesta creer que en situaciones donde había una dificultad manifiesta a la hora de conseguir alimentos como la carne, donde se requería de una jornada intensiva de búsqueda y posterior sacrificio físico para capturar finalmente el animal en cuestión, se desechasen los ricos y sabrosos frutos de los árboles, que permanecen inmóviles esperando a ser recogidos, sin necesidad de grandes esfuerzos físicos. Aunque es razonable pensar que si algún animal había sido capturado, la alimentación sería precisamente ésa y no la fruta que siempre podría estar esperando para ser recogida, pero bueno todo esto es simple especulación. A donde quiero ir a parar es que el ser humano en el transcurso de su evolución tuvo que comer frutas o frutos como relativa frecuencia como parte de su alimentación normal, de hecho así ha sido demostrado por numerosos estudios.
Llegamos a la conclusión de que el hombre primitivo debió de comer fruta, con su fructosa incluida, veamos por qué en realidad la fructosa es tan negativa como muestran diversos estudios. En primer lugar hemos de tener en cuenta, que la fructosa se metaboliza en el hígado, siendo convertida primeramente en glucógeno si éste se encuentra parcialmente depletado y en grasa cuando las cantidades son más elevadas que lo que admite éste almacén transitorio. Significa que en un depósito totalmente vacío cabrían aproximadamente 100 gramos de glucógeno hepático, es decir, cualquier cantidad por encima de 100 gramos, si éste se encuentra completamente vacío, algo por otro lado casi imposible, se convertiría en grasa.
Si analizamos la alimentación "normal" de cualquier persona que más o menos piensa que lleva una adecuada dieta, veremos si la cantidad de fructosa diaria puede ser problemática.
La aparición de investigaciones que señalan a la fructosa como un azúcar que resulta nocivo para la salud, está haciendo mella en nuestro subconsciente que tiende a considerar que la fruta al poseerla también puede inducir los efectos negativos observados. Ésta consideración, nos está llevando a la progresiva eliminación de la fruta y reducirlas a 1 o ninguna pieza de fruta diaria.
Vamos a hacer un viaje mental de unos cuantos miles de años atras (usaremos el sentido común más la imaginación), con el fin imaginarnos cómo vivían aquellos moradores del paleolítico. Realmente a mí me cuesta creer que en situaciones donde había una dificultad manifiesta a la hora de conseguir alimentos como la carne, donde se requería de una jornada intensiva de búsqueda y posterior sacrificio físico para capturar finalmente el animal en cuestión, se desechasen los ricos y sabrosos frutos de los árboles, que permanecen inmóviles esperando a ser recogidos, sin necesidad de grandes esfuerzos físicos. Aunque es razonable pensar que si algún animal había sido capturado, la alimentación sería precisamente ésa y no la fruta que siempre podría estar esperando para ser recogida, pero bueno todo esto es simple especulación. A donde quiero ir a parar es que el ser humano en el transcurso de su evolución tuvo que comer frutas o frutos como relativa frecuencia como parte de su alimentación normal, de hecho así ha sido demostrado por numerosos estudios.
Llegamos a la conclusión de que el hombre primitivo debió de comer fruta, con su fructosa incluida, veamos por qué en realidad la fructosa es tan negativa como muestran diversos estudios. En primer lugar hemos de tener en cuenta, que la fructosa se metaboliza en el hígado, siendo convertida primeramente en glucógeno si éste se encuentra parcialmente depletado y en grasa cuando las cantidades son más elevadas que lo que admite éste almacén transitorio. Significa que en un depósito totalmente vacío cabrían aproximadamente 100 gramos de glucógeno hepático, es decir, cualquier cantidad por encima de 100 gramos, si éste se encuentra completamente vacío, algo por otro lado casi imposible, se convertiría en grasa.
Si analizamos la alimentación "normal" de cualquier persona que más o menos piensa que lleva una adecuada dieta, veremos si la cantidad de fructosa diaria puede ser problemática.
Vamos por orden, nuestro amigo al que voy a llamar Pepe,
le gusta tomarse un par de botes de caca-cola diaria. Bueno
dos no es mucho, ¿verdad?, significa que está consumiendo un total de 76 gramos
de azúcar.
El azúcar o sacarosa es un disacárido compuesto al 50%
de glucosa y fructosa, por lo que la mitad de esta cantidad sería fructosa es
decir 38 grms.
Aparte de éstos "refresquillos", Pepe suele
tomarse dos cafés a los que añade otros dos sobres de unos 10 gramos de
azúcar cada uno, por lo que ya son otros 10 gramos de fructosa,
llevamos pues 48 gramillos. Además habría que añadir los
azúcares que suelen estar ocultos en la comida procesada, que si nos fijamos en
las etiquetas suele ser bastante, pero no vamos a cargar mucho las tintas,
pongamos otros 12 gramos más. Es decir llevamos 60
gramos de fructosa y todavía no hemos comido ninguna pieza de
fruta. Pero Andrés, que lleva una alimentación equilibrada le gusta consumir
todos los días sus 5 piezas de rigor, por lo que añade 3 manzanas
(10.4 gr. F), 1 plátano (7,1 gr F) y una naranja (6.3 gr. F). Es decir
unos 45 gramos aproximadamente, lo que se traduce en un total
de 105 gramos de fructosa diaria.
Cierto es que puede ser un poco menos, pero también un
poco más si añadimos algún postre suculento como helado, o tarta o algún
"bollito" a media tarde, o con el desayuno. Es decir, si nuestro
hígado estuviese completamente vacío (algo prácticamente imposible) con éste
consumo lo habríamos rellenado completamente y nos habríamos pasado. Pero hemos
de entender que el hígado, y máxime si no realizamos ayunos va a encontrarse
más o menos repleto, y por otro lado no sólo la fructosa se metaboliza
exclusivamente en el hígado también ocurre con la galactosa, que junto a la
glucosa compone el azúcar de la leche, es decir la lactosa, un vaso
de leche de unos 400 ml contiene 12 gramos de lactosa, es decir 6 gramos de galactosa que deben
ser metabolizadas igualmente por el hígado, por lo que habría que añadir
más trabajo para éste órgano, lógicamente metabolizar éstas cantidades de
azúcares por parte del hígado, me hace pensar que gran parte de éstas van a ser
convertida en grasas, si además añadimos alguna copa de alcohol, que también
incide en éste órgano, nos ponemos como candidatos a tener un hígado graso en
el futuro.
Lo que quiero transmitir, es que las frutas deben formar parte de nuestra dieta con más frecuencia de la que acostumbramos a usar por el miedo (injustificado) a que acaben convertidas en grasa o que interfiera en la señalización de la Leptina en el cerebro, y produzcan más hambre de lo normal. Por tanto, creo que es necesario el aporte de vitaminas y minerales que las mismas proporcionan a nuestra dieta, y es quizás inadecuado limitarlas en exceso, además al ser consumidas crudas nos aportan aquellas otras que a pesar de encontrarse en las verduras, se pierden por efecto del calor como puede ser la vitamina C y E, el ácido fólico y la vitamina B1, entre otras. Sólo cuando los niveles de fructosa son excesivas, y no por las frutas precisamente, corremos el riesgo de sobrecargar nuestro hígado con una excesiva formación de triglicéridos los cuales podrían no ser evacuados convenientemente induciendo la aparición de hígado graso, además de aumentar nuestro tejido adiposo, lo que podría igualmente inducir resistencia a la insulina. Por otro lado, el metabolismo de la fructosa reduce el ATP, lo que también se asocia con pérdida de fosfato intracelular aumentando la proporción de AMP, que finalmente se degrada a ácido úrico por la actividad de la enzima ATP deaminasa. Pero un consumo adecuado de frutas no debe presentar los mencionados problemas
Pero visto todo lo anterior, ¿cuánta fruta podría comer por día?, bueno, la respuesta es un poco compleja y como siempre dependerá de factores individuales, pero por general, y lógicamente fuera de las dietas cetogénicas que no podría incluir muchas, creo que unos 25 gramos de fructosa podría ser correcto. Equivale a 3 plátanos aproximadamente, o 3 manzanas pequeñas. Pero si queremos romper nuestro ayuno con fruta, la cantidad podría ser mucho mayor, al igual que si las incluimos a la finalización de nuestro entrenamiento, porque en ésta situación nuestro glucógeno hepático puede estar bastante depletado y por tanto tenemos cierta margen de seguridad. No obstante si una pequeña cantidad es convertida en grasa, tampoco sobrecargamos por ello a nuestro hígado por un exceso de lípidos, pues éste puede perfectamente exportarlas a la circulación para posteriormente oxidarlas en nuestras mitocondrias, si fuese necesario.
Lo que quiero transmitir, es que las frutas deben formar parte de nuestra dieta con más frecuencia de la que acostumbramos a usar por el miedo (injustificado) a que acaben convertidas en grasa o que interfiera en la señalización de la Leptina en el cerebro, y produzcan más hambre de lo normal. Por tanto, creo que es necesario el aporte de vitaminas y minerales que las mismas proporcionan a nuestra dieta, y es quizás inadecuado limitarlas en exceso, además al ser consumidas crudas nos aportan aquellas otras que a pesar de encontrarse en las verduras, se pierden por efecto del calor como puede ser la vitamina C y E, el ácido fólico y la vitamina B1, entre otras. Sólo cuando los niveles de fructosa son excesivas, y no por las frutas precisamente, corremos el riesgo de sobrecargar nuestro hígado con una excesiva formación de triglicéridos los cuales podrían no ser evacuados convenientemente induciendo la aparición de hígado graso, además de aumentar nuestro tejido adiposo, lo que podría igualmente inducir resistencia a la insulina. Por otro lado, el metabolismo de la fructosa reduce el ATP, lo que también se asocia con pérdida de fosfato intracelular aumentando la proporción de AMP, que finalmente se degrada a ácido úrico por la actividad de la enzima ATP deaminasa. Pero un consumo adecuado de frutas no debe presentar los mencionados problemas
Pero visto todo lo anterior, ¿cuánta fruta podría comer por día?, bueno, la respuesta es un poco compleja y como siempre dependerá de factores individuales, pero por general, y lógicamente fuera de las dietas cetogénicas que no podría incluir muchas, creo que unos 25 gramos de fructosa podría ser correcto. Equivale a 3 plátanos aproximadamente, o 3 manzanas pequeñas. Pero si queremos romper nuestro ayuno con fruta, la cantidad podría ser mucho mayor, al igual que si las incluimos a la finalización de nuestro entrenamiento, porque en ésta situación nuestro glucógeno hepático puede estar bastante depletado y por tanto tenemos cierta margen de seguridad. No obstante si una pequeña cantidad es convertida en grasa, tampoco sobrecargamos por ello a nuestro hígado por un exceso de lípidos, pues éste puede perfectamente exportarlas a la circulación para posteriormente oxidarlas en nuestras mitocondrias, si fuese necesario.
RESUMEN:
Empieza
tomando fruta en el desayuno, es una forma de sentirte más vital y con energía
durante todo el día, especialmente si sales a correr temprano y no puedes hacer
un desayuno muy pesado. La fruta se digiere fácilmente, algunos corredores de élite toman un kiwi según se levantan para ir al baño rápidamente, así se
aseguran haber eliminado el “lastre” antes de correr temprano.
Repartir la fruta a lo largo del día, tiene la ventaja de que la puedes llevar al trabajo, a clase o al gimnasio, apenas ocupa lugar y se puede comer con piel (si es de cultivo biológico). Tomarse una manzana o un plátano cada dos horas, es una buena forma de evitar un ayuno prolongado desde la hora del desayuno hasta la comida, con la seguridad de que no vas a ganar peso y vas a aumentar la dosis de antioxidantes y energía. También es una buena opción tomar fruta con yogures para asegurarte una merienda más completa. Y por supuesto, tampoco debe faltar antes de acostarte.
Repartir la fruta a lo largo del día, tiene la ventaja de que la puedes llevar al trabajo, a clase o al gimnasio, apenas ocupa lugar y se puede comer con piel (si es de cultivo biológico). Tomarse una manzana o un plátano cada dos horas, es una buena forma de evitar un ayuno prolongado desde la hora del desayuno hasta la comida, con la seguridad de que no vas a ganar peso y vas a aumentar la dosis de antioxidantes y energía. También es una buena opción tomar fruta con yogures para asegurarte una merienda más completa. Y por supuesto, tampoco debe faltar antes de acostarte.
¿ENGORDA LA FRUTA DESPUÉS DE COMER?
Hace unos años se publicó un libro con el nombre de: “La anti-dieta” en
el que se aseguraba que la fruta después de comer engordaba y que debía comerse
entre 60 y 30 minutos antes de las comidas. Esta “idea” no tiene base
científica, pero tiene una parte de realidad que puedes aplicar a tu vida. Una
manzana tiene las mismas calorías antes, durante o después de comer, pero se
digiere más fácilmente con el estómago en ayunas. Cuando se toma después de las
comidas pasa más tiempo en el tubo digestivo por lo que se produce la
fermentación. Este proceso produce alcoholes que son más calóricos (como la
sidra de manzana pero sin emborrachar) por lo que aumenta las calorías, las
digestiones se hacen más pesadas y algunas vitaminas se estropean durante la
fermentación.
Tomar la fruta antes de las comidas es más digestivo y tiene una gran
ventaja: produce saciedad, por lo que llegas a la comida con menos hambre y
regulas mejor la cantidad de alimentos que tomas. Además, es una buena forma de
introducir la fruta en tu día a día.
Un consejo: algunas personas
que no toman fruta habitualmente tienen muchos problemas de gases y flatulencia
cuando toman una fruta en ayunas o antes de comer. Si te ocurre, no te debes
desanimar porque tu tubo digestivo está aprendiendo a digerir la fruta y es
señal de que la fibra está funcionando (se hincha).
Después de unas semanas de tomar fruta las molestias deben desaparecer,
eso indica que tu flora bacteriana ha mejorado y ha aprendido a trabajar mejor
con la fibra, por lo que notarás que tu cuerpo funciona como un reloj y elimina
mejor los gases.
